운동 「 건강 편」5가지 맨몸 움직임

헬스장이 없나요? 장비가 없으신가요? 문제 없어요. 당신의 몸을 변화시키는 실제 결과를 찾고 있다면, 맨몸 운동을 살펴보세요! 맨몸 운동은 기계나 돈이 전혀 필요 없이 지방을 태우고, 근육을 키우고, 안정성을 향상시키는 간단하고 어디서나 할 수 있는 동작입니다. 약속해요! 또한 지루함이 사라질 것입니다. 동작을 쉽게 믹스 앤 매치하여 각 운동을 재미있고 신선하게 유지할 수 있습니다.

맨몸 운동에 집중하는 이유는 무엇입니까? 여기에 몇 가지 좋은 이유가 있습니다!

맨몸 운동이 좋은 5가지 이유

1. 편의성

언제 어디서나 이보다 더 편리한 것이 있을까요? 맨몸 운동의 장점은 물건을 준비하거나, 물건을 구입하거나, 체육관에 갈 필요가 없다는 것입니다. 이와 같은 양질의 동작 학습은 집, 호텔 방에서 수행하거나 야외 걷기나 달리기에 통합할 수도 있습니다. 준비해야 할 장비도 없습니다. 손이나 발을 제자리에 놓고 움직이기만 하면 됩니다!

2. 저렴한

무료. 꽤 저렴하죠? 진지하게, 당신의 수첩에서 무엇이 더 쉬울 수 있습니까? 먼저 아래를 읽고 이러한 동작을 올바르게 수행하는 방법에 대한 무료 설명을 얻은 다음 장비나 비용 없이 자신의 몸을 사용합니다. 한 걸음 더 나아가 여러분이 시도해 볼 수 있는 맨몸 전용 운동이 이미 많이 있습니다! 하루를 시작하기 위한 15분 맨몸 운동 또는 30분 Anywhere 맨몸 운동을 확인하십시오.

3. 유연성 향상

근력 운동에 관한 것은 다음과 같습니다 – 그림에 무게를 추가하기 전에 모든 운동에 대해 전체 범위의 움직임을 통해 움직일 수 있는 것이 중요합니다. 예를 들어, 스쿼트를 위해 100파운드 바벨을 어깨에 얹는 것은 스쿼트 깊숙이 앉아서 좋은 자세를 사용하여 다시 밀어 올릴 수 있는 경우에만 좋습니다. 그러나 너무 자주 무게가 추가되고 동작 범위가 짧아집니다. 이제 당신은 움직임의 결과를 감소시킬 뿐만 아니라 근육을 단축시키고 자신의 유연성이 저하됩니다. 웨이트든 비웨이트든 딥 스쿼트를 할 수 있으면 다리 근육을 강화할 뿐만 아니라 고관절 굴곡근 및 기타 결합 조직의 가동 범위를 늘려 나이가 들면서 더 단단해지고 뻣뻣해지는 것을 방지할 수 있습니다.

4.배가된 혜택

런지, 팔굽혀펴기, 스쿼트... 이것은 다관절 운동입니다. 이러한 동작의 복합적인 특성으로 인해 한 번에 하나 이상의 근육 그룹을 단련할 수 있습니다. 예: 팔굽혀펴기에 사용되는 근육 목록을 보십시오.

* 가슴 * 허리
상단 * 어깨 * 이두근 * 삼두근



* 코어

예- 그것은 당신의 돈을 위해 큰 폭발입니다! 한 번의 간단한 움직임 = 많은 것을 성취했습니다!

5. 초급-중급-고급

맨몸 운동은 초보자만을 위한 것이 아닙니다. 사실, 가장 힘든 운동 프로그램 중 일부는 맨몸 운동만을 기반으로 합니다. 아래 운동은 가장 일반적인 맨몸 동작을 위한 기본 설정을 제공합니다. 그러나 일단 그것들을 배우면 작은 변화가 전체 동작을 취하고 고급 수준으로 폭발시킬 수 있습니다. 몇 가지 예를 들면 다음과 같습니다.

스쿼트: 아래 그림과 같은 기본 스쿼트를 바닥에 대고 10초간 유지한 후 위아래로 5회 누른 후 10초간 유지한 후 위아래로 5회 누르는 식으로 중급으로 만듭니다. 이제 스쿼트에 점프를 추가하여 전진하십시오. 스쿼트 점프는 기본 스쿼트를 기반으로 한 킬러 동작입니다.

팔굽혀펴기: 기본 팔굽혀펴기를 하고 팔굽혀펴기 상단에 다리 들어 올리기를 추가하여 중급으로 만듭니다. 더 많은 것을 원하십니까? 팔굽혀펴기 잭을 하여 전진시키세요. 살인자!

이제 맨몸 운동의 이점을 알고 자신의 수준에 맞게 조정할 수 있으므로 가장 좋고 가장 일반적인 맨몸 움직임을 살펴보고 올바르게 수행하는 방법을 배워 보겠습니다. 근육을 단련하고 강화하기 위해 우리가 가장 좋아하는 맨몸 운동을 모았습니다. 거실, 호텔 방 또는 사무실이 기다리고 있습니다! 변명에 작별을 고하고 그 체중을 감당할 준비를 하세요!

 

1) 런지

런지의 장점: 런지는 궁극의 하체 동작입니다. 대퇴사두근, 둔근, 햄스트링 및 종아리를 강화하고 균형과 안정성을 유지하는 데 도움이 됩니다. 아래와 같이 적절한 자세를 취하는 것으로, 엉덩이의 가동 범위를 넓히고 하체를 건강하게 유지할 수 있습니다.

더 어렵게 만들기: 이 기본 런지를 배운 다음 워킹 런지를 시도하여 더 어렵게 만드십시오. 엉덩이를 찰 준비가 되면 점프 런지를 시도하고 체지방을 크게 태우십시오!

이것은 나중을 위해

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2) 팔굽혀펴기

팔굽혀펴기의 이점: 팔굽혀펴기는 최고의 상체 근력 운동입니다. 살면서 한 번도 체중을 싣지 않더라도 팔굽혀펴기를 하면 여전히 강한 상체를 가질 수 있습니다. 팔굽혀펴기는 가슴, 등, 어깨, 이두박근, 삼두근 및 코어를 강화합니다. 그러나 적절한 형태는 필수입니다! 부상을 피하는 올바른 방법을 여기에서 배우십시오.

 

더 어렵게 만들기: 팔굽혀펴기는 그 자체로 어렵지만 혼합하고 싶다면 어깨 두드리기 팔굽혀펴기를 시도하십시오. 고급 작업을 원할 때 푸시업 잭을 확인하십시오.

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3) 스쿼트

스쿼트의 이점: 스쿼트는 가장 기본적인 하체 동작입니다. 런지에서 얻을 수 있는 것과 거의 동일한 결과를 제공하지만 무릎에 가해지는 압력과 무게는 적습니다. 두 발을 모두 고정하면 둔근, 대퇴사두근, 햄스트링 및 코어를 단련하는 동안 조금 더 안정감을 느낄 수 있습니다.

 

더 어렵게 만들기: 스쿼트는 그 자체로도 훌륭하지만 가동 범위를 얻고 15-20을 잘 할 수 있게 되면 더 어렵게 만들 수 있습니다. 먼저 템포를 바꿔보세요. 예를 들어, 4카운트 동안 아래로 내려갔다가 4카운트 위로 올라가거나 4카운트 동안 낮추고 4카운트 동안 누르고 있다가 다시 위로 누릅니다. 칼로리를 폭발시키고 심박수를 높일 준비가 되면 스쿼트 점프를 시도해 보세요.

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4) 널빤지

플랭크의 이점: 플랭크는 코어를 강화하는 모든 운동의 왕입니다. 근육을 단련하기 위해 움직일 필요가 없다는 사실에 사람들은 종종 놀란다. 플랭크를 잡으면 횡복부와 복직근은 물론 허리 근육도 단련됩니다. 그 동안 어깨, 팔, 등도 강화됩니다!

더 어렵게 만들기: 플랭크를 잡는 것은 코어에 놀라운 결과를 가져다 주지만, 60초 동안 좋은 자세로 잡을 수 있게 되면 더 어렵게 만들 수 있습니다. Plank to Single Arm Reach 를 시도하여 한 단계 업그레이드하십시오. 심박수를 높이고 싶으신가요? 플랭크 잭을 사용해보십시오!

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5) 전신 롤업

전신 롤업의 장점: 전신 롤업은 필라테스 방법에서 유래한 복부 동작입니다. 이 동작은 횡복부와 복직근을 강화하는 동시에 햄스트링과 허리를 스트레칭한다.

더 어렵게 만들기: 전신 롤업은 그 자체로 꽤 어렵습니다. 그러나 발을 땅에 대고 10-12회 반복할 수 있게 되면 올라올 때보다 땅에 내려오는 데 두 배의 시간이 걸립니다. 즉, 4 카운트로 올라오고 8 카운트를 가져 와서 다시 내립니다. 손에 작은 무게를 더하고 싶다면 그것도 시도해 볼 수 있습니다!