운동 「 건강 편」전신 케틀벨 운동

더 짧은 시간에 몸매를 가꾸고 싶으신가요? 전신 케틀벨 운동을 보세요! 케틀벨은 기록적인 시간 내에 완전한 운동을 제공하는 독특한 훈련 도구입니다!

계속 읽으면 초보자를 위한 이 전신 케틀벨 운동에서 케틀벨을 사용하는 방법을 배우게 될 것입니다.

우리가 전신 케틀벨 운동을 좋아하는 이유

오늘날의 세계에는 바벨을 들고, 덤벨을 말리고, 러닝머신에서 달리고, 요가를 연습하는 등 훈련하는 방법이 너무 많습니다.

그리고 이러한 각 활동은 바벨과 덤벨이 근육을 강화하고, 러닝머신이 심혈관계를 개선하고, 요가가 유연성을 제공하는 등 특정 피트니스 목표를 목표로 하지만 케틀벨 운동은 이러한 모든 목표를 함께 달성합니다!

케틀벨 훈련은 기본 웨이트 트레이닝과 같지 않습니다. 케틀벨 트레이닝은 근력, 유산소 운동, 유연성을 모두 하나로 결합할 수 있는 티켓입니다!

당신을 강하게 만드는 것 외에도 손잡이가 있는 이 대포알 모양의 웨이트를 단 20분 동안 사용하면 러닝머신에서 30분 동안 조깅하는 것보다 더 많은 지방 퇴치 및 신체 단련 효과를 제공하는 운동을 제공합니다. 어떻게? 초보자를 위한 케틀벨에 대해 배우고 싶다면 계속 읽어보세요!

아래 링크를 사용하여 이 가이드를 빠르게 탐색하십시오.

케틀벨 운동의 장점

 

케틀벨 피트니스는 매우 효율적인 훈련 방법입니다.

덤벨과 바벨로 작업하는 것과는 상당히 다르며, 이는 보다 정적이고 체계적인 유형의 훈련을 제공합니다.

케틀벨 훈련은 중추 신경계를 활용하고 모든 움직임에 대해 여러 근육의 활성화에 의존하는 보다 유동적이고 움직임 기반이며 역동적인 형태의 운동입니다.

케틀벨은 또한 근육을 강화하고 심장 강화 시스템을 활용하여 지방과 칼로리를 태웁니다. 이겨라, 이겨라! 잠깐만요, 이게 다가 아닙니다! 케틀벨의 놀라운 효능을 확인해 보세요.

• 향상된 근력
• 향상된 조정
• 향상된 균형과 유연성
• 심혈관 건강 혜택
• 동작 범위 증가
• 시간 효율적

마지막 이점인 시간 효율성은 대부분의 사람들의 관심을 끄는 것입니다. 시간은 소중하고 우리의 삶은 그 어느 때보다 바쁩니다. 더 짧은 시간에 운동에서 더 많은 것을 얻을 수 있다면 그것은 당연한 일입니다.

 

 

미국 운동 협회(American Council on Exercise)에 따르면 케틀벨은 더 짧은 시간에 일반적인 근력 운동 루틴보다 더 높은 강도의 운동을 제공할 수 있습니다. 케틀벨 훈련은 심장 지구력, 근력, 균형 및 유연성을 동시에 단련하기 때문입니다.

케틀벨을 사용하면 더 넓은 범위의 움직임을 수행하고 각 동작으로 더 많은 근육을 활성화하는 데 도움이 됩니다.

케틀벨의 다양한 부분, 사용 방법, 더 짧은 시간에 안전하고 효과적인 운동을 하기 위해 해야 할 일을 살펴보겠습니다.

초보자를 위한 케틀벨

케틀벨은 손잡이가 달린 무게가 있는 공으로, 무게를 한 곳에서 다른 곳으로 움직일 때 무게를 흔들고 움직일 수 있습니다.

 

양쪽이 동일한 고정된 위치를 가진 덤벨과 달리 케틀벨은 더 많은 움직임, 더 넓은 가동 범위 및 더 많은 근육의 활성화를 허용합니다.

케틀벨의 부품

Kettlebell의 특징

손잡이: 잡을 수 있는 가장 흔한 지점으로, 종을 휘두르고 손에서 손으로 전달할 수 있습니다.

뿔: 특히 종을 거꾸로 잡고 있는 경우 번갈아 잡습니다.

베이스: 종의 가장 무거운 부분. 여기에서 잡으면 더 안정적입니다.

케틀벨 Vs. 덤벨

 

그렇다면 선택권이 주어진다면 케틀벨과 덤벨 중 어느 것을 선택해야 할까요? 정답은... 둘다!

"양자택일" 상황으로 생각하지 말고 둘 다 다른 방식으로 좋다는 점을 고려하십시오.

덤벨을 선택해야 하는 경우

순수한 근력 운동과 근육 형성을 원할 때 탁월합니다. 체스트 프레스, 스쿼트, 삼두근 킥백, 미드 백 로우... 사용 방법을 안다면 사용할 수 있는 수많은 운동이 있습니다.

이두박근 컬과 같은 고립 동작으로 유명할 수 있지만 덤벨은 다관절 운동과 파워 동작에도 적합하다는 점을 명심하십시오.

또한 덤벨은 잡기 쉽고 잡았을 때 신뢰할 수 있습니다.

이 때문에 케틀벨로는 할 수 없는 동작을 덤벨로 안전하게 할 수 있는 동작이 많다.

케틀벨을 선택해야 하는 경우

케틀벨 운동은 근력 운동에도 좋지만 유연하고 기능적인 동작을 할 수 있는 옵션을 제공합니다. 케틀벨로 할 수 있는 움직임의 유형은 본질적으로 더 역동적입니다.

예를 들어, 덤벨을 사용한 스쿼트는 꾸준하고 느리며 통제된 방식으로 해야 합니다. 반면에 케틀벨 스윙은 힘과 일정한 움직임으로 수행됩니다. 자연에서 더 빠릅니다.

이것은 케틀벨 훈련의 또 다른 이점인 심혈관 이점을 가져온다.

케틀벨 운동을 하면 유산소 운동을 쉽게 할 수 있습니다.

움직임의 역동적인 특성으로 인해 심박수가 빠르게 올라갑니다. 이것은 덤벨에서도 발생할 수 있지만 케틀벨은 이 효과를 위해 설계되었습니다.

케틀벨은 어떤 근육을 작동합니까?

 

케틀벨이 작동하는 근육에는 한계가 없습니다.

그들은 당신이 목표로 삼고 싶은 거의 모든 근육을 작동시킬 수 있습니다. 그러나 많은 케틀벨 운동, 특히 케틀벨 스윙의 주요 목표는 엉덩이, 둔근, 햄스트링 및 코어입니다.

따라서 믹스에 삼두근을 추가하고 싶다고 가정해 보겠습니다.

케틀벨을 집어 머리 위로 올린 다음 머리 뒤로 천천히 내리고 삼두근 오버헤드 프레스를 위해 위로 누릅니다.

미드 백 정의를 원하십니까? 케틀벨을 잡고 앞으로 경첩을 달고 케틀벨을 엉덩이 뼈까지 당겨 등 중간 줄을 만듭니다.

멋진 케틀벨 다리 운동은 어떻습니까? 일할 준비가 된 근육이 있다면 필요에 맞는 케틀벨 동작이 있습니다!

케틀벨 운동은 얼마나 많은 칼로리를 소모합니까?

 

횃불입니다!

케틀벨 운동은 분당 최대 20칼로리를 태울 수 있습니다 – 6분 마일을 달리는 것과 같습니다!

말도 안 돼!

어떤 크기의 케틀벨을 사야 하나요?

케틀벨을 위해 선택하는 무게는 체력 수준, 크기 및 근력 능력을 포함한 여러 요인에 따라 달라집니다.

평균적인 여성은 더 큰 근육 운동 케틀벨 운동을 위해 15파운드 케틀벨로 시작하는 것이 좋습니다.

케틀벨 초보자라면 언제든지 더 가볍게 시작할 수 있습니다. 운동선수라면 20세까지 올라갈 수 있습니다. 무거운 것을 두려워하지 마십시오.

남성은 평균 남성의 경우 20파운드, 운동선수의 경우 25파운드부터 시작하여 약간 더 무거워질 수 있습니다.

삼두근 프레스와 같은 단일 관절 동작의 경우 더 가볍게 해야 할 수도 있습니다. 반면에 양손 데드리프트와 같은 경우에는 더 무겁게 가야 할 수도 있습니다.

궁극적으로 케틀벨 사용자는 두 세트 이상을 소유하게 됩니다!

이번 주말에 가까운 스포츠 용품점에 가서 케틀벨을 직접 잡아보는 것은 어떨까요?

케틀벨 사용하기

 

이것은 초보자를 위한 이 전신 케틀벨 운동 가이드에서 얻어야 할 가장 중요한 것 중 하나입니다.

케틀벨로 훈련하기로 결정할 때 매우 중요한 한 가지는 좋은 자세를 배우는 것입니다!

공인 트레이너의 라이브 또는 자격을 갖춘 전문가의 온라인 교육을 통해 일종의 튜토리얼 없이 케틀벨 교육에 들어가지 마십시오.

실제로, 케틀벨 사용에 대한 이해가 부족하면 웨이트 트레이닝과 마찬가지로 부상으로 이어질 수 있습니다. 명심해야 할 기본 기술이 있으며 케틀벨 스윙의 올바른 자세를 보여주는 아래 비디오를 확인하십시오.

케틀벨 사용법

코어가 우선입니다: 벨을 휘두르기 시작하기 전에 낮은 복근을 조이고 전체 시간 동안 당기십시오.

꽉 끼는 청바지를 입고 미끄러지면서 청바지 지퍼를 잠그기 위해 근육을 당기는 방법을 상상해 보십시오. 이 근육 활성화는 허리를 보호하고 복근을 정의합니다.

바른 자세

어깨를 뒤로 젖히고 가슴을 들어 올리고 복근을 단단히 잡아당깁니다. 자세는 매우 중요합니다.

좋은 경험 법칙은 몸이 눈을 따라간다는 것입니다. 앞을 똑바로 보면 척추가 길어지는 경향이 있습니다. 바닥을 보면 그에 맞게 등이 구부러집니다.

강력하고 제어된 움직임

외부에서 볼 때 제어되지 않은 것처럼 보일 수 있지만 항상 제어된 동작으로 움직입니다. 둔근, 다리 및 코어에서 움직임을 시작할 수 있다면 다른 모든 것이 정렬되고 안전하게 유지됩니다.

 

프로 사용

앞서 언급했듯이 가장 좋은 방법은 처음에 케틀벨 사용법을 배우는 데 도움을 줄 전문가를 구하는 것입니다.

Get Healthy U TV에서 수업을 듣거나, 트레이너를 고용하거나, Raise Some Bell 운동을 따라하세요. 오래 걸리지 않을 것이며 멋진 훈련과 놀라운 결과를 얻을 수 있을 것입니다!

초보자를 위한 전신 케틀벨 운동

케틀벨 스윙

대상: 어깨, 등, 둔근, 다리
방법: 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 손바닥을 아래로 향하게 하여 양손으로 손잡이를 잡습니다.

정강이를 바닥과 수직으로 유지하면서 무릎을 약간 구부리고 케틀벨을 가랑이 아래로 당긴 다음 복근을 팽팽하게 유지하면서 케틀벨을 휘두르면서 엉덩이를 힘차게 앞으로 내립니다.

케틀벨의 뿔 상단이 무릎 아래로 내려가지 않도록 하십시오.

케틀벨은 팔이나 어깨가 아닌 운동량과 엉덩이 움직임으로 인해 움직여야 합니다.

코어를 사용하세요!

12-15회 반복해 보세요.

리버스 런지 프레스

 

목표: 어깨, 둔근, 다리, 코어

어떻게: 오른쪽 어깨와 함께 오른손에 케틀벨을 들고 발을 몇 인치 벌리고 선다.

오른쪽 다리를 뒤로 젖히고 깊은 런지를 하면서 오른팔을 똑바로 위로 올리고 복근을 팽팽하게 유지합니다.

척추를 높이 유지하세요!

앞으로 나아가 케틀벨을 어깨까지 내립니다. 10회 반복한 다음 방향을 바꿉니다.

전 세계의 케틀벨

대상: 등, 팔, 코어, 사선

어떻게: 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 케틀벨을 가슴 앞에 대고 팔을 뻗습니다.

오른손으로 등 주위에 케틀벨을 뻗고 왼손으로 잡은 다음 다시 오른손으로 잡고 앞으로 돌아와 다른 원을 그립니다.

 

10개의 원을 시도한 다음 방향을 바꾸십시오.

케틀벨 로우 앤 런지

대상: 등, 둔근, 다리

방법: 왼손의 손잡이로 케틀벨을 잡고 오른발을 앞으로 내딛고 왼발을 뒤로 젖힌 상태에서 고정 런지 자세로 서십시오.

복근을 꽉 조이고 왼팔을 길게 늘어뜨린 상태에서 약간 앞으로 경첩을 댔습니다.

등 위쪽을 사용하여 벨을 엉덩이 쪽으로 젓고, 천천히 풀고, 허리 무릎을 아래로 하여 런지하고, 다리를 뒤로 되돌립니다.

로우 런지 순서로 10회 반복한 다음 측면을 바꿉니다.

케틀벨 고르지 않은 팔굽혀펴기

 

대상: 가슴, 등, 어깨, 팔, 코어

방법: 플랭크 또는 무릎을 꿇은 플랭크 자세에서 오른손은 케틀벨 바닥에 놓고 왼손은 바닥에 대고 시작합니다.

양손은 어깨 바로 아래에 있습니다.

가슴을 케틀벨로 내린 다음 천천히 위로 누릅니다. 5회 반복한 다음 손을 바꿉니다.

외팔 케틀벨 스윙:

대상: 어깨, 등, 둔근, 다리

방법: 이것은 케틀벨 스윙과 동일하지만 한 번에 한 팔을 사용하고 케틀벨이 앞에 있을 때 손을 바꿉니다.

발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 손바닥이 아래로 향하도록 오른손으로 손잡이를 잡습니다.

무릎을 약간 구부린 상태에서 케틀벨을 가랑이 아래로 당긴 다음 복근에 힘을 주면서 케틀벨을 휘두르면서 엉덩이를 힘차게 앞으로 내립니다.

 

몸 아래로 다시 가져오기 전에 손을 바꾸십시오.

케틀벨은 팔이나 어깨가 아닌 엉덩이 움직임으로 인해 움직여야 합니다.

코어를 사용하세요!

손을 번갈아 가며 총 12-16회 반복하십시오.

케틀벨 데드 리프트

목표: 둔근, 다리, 코어

방법: 양손에 케틀벨 손잡이를 들고 발을 엉덩이 너비로 벌리고 선다.

무릎을 약간 구부린 상태에서 엉덩이를 뒤로 밀고 복근을 뒤로 당기면서 정강이 앞쪽을 따라 케틀벨을 내립니다.

다시 일어설 때 둔근과 햄스트링을 조여 들어 올립니다.

10번 시도하십시오.

케틀벨 하이 풀

 

목표: 둔근, 다리, 어깨

방법: 발을 어깨너비로 벌리고 발가락을 약간 바깥쪽으로 돌리고 선다.

양손으로 케틀벨 손잡이를 잡고 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다.

무릎을 약간 구부리고 척추를 높인 다음 다리로 빠르게 누르면서 동시에 손을 턱으로 당깁니다.

올라올 때 발가락으로 올라가게 될 것입니다. 다리와 둔근에서 힘차게 움직임을 시작하십시오. 이것들은 빠릅니다.

10회 반복합니다.

케틀벨 러시안 트위스트

대상: 코어, 허리, 사선

어떻게: 무릎을 구부리고 발을 바닥에 몇 인치 벌리고 당당하게 앉습니다.

양손으로 케틀벨을 가슴 가까이에 대고 배꼽을 척추 쪽으로 당기고 척추를 다시 "C"자 모양으로 굴려 배를 스쿱합니다.

케틀벨을 오른쪽 엉덩이 뼈에서 왼쪽 엉덩이 뼈까지 좌우로 돌려 팔꿈치를 측면에 가깝게 유지하고 사선(팔이 아님)의 힘으로 움직입니다.

더 어렵게 만들기: 비틀면서 발을 지면에서 약간 들어 올리십시오!

케틀벨 사이드 플랭크

 

대상: 비스듬한, 낮은 복근, 엉덩이

방법: 왼쪽 팔꿈치를 어깨 아래로 구부리고 다리를 쭉 뻗어 엉덩이와 발을 포개고 왼쪽으로 눕습니다.

오른손에 케틀벨 손잡이를 잡고 팔뚝 뒤쪽에 대고 오른팔을 어깨와 일직선으로 머리 위로 뻗습니다.

복근을 꽉 당기고 왼팔을 눌러 엉덩이를 바닥에서 들어 올려 풀 사이드 플랭크를 합니다.

왼팔로 누르면서 오른팔을 길게 늘리고 어깨를 귀에서 멀어지게 누릅니다.

오른팔을 안정적으로 유지하고 엉덩이를 시작 위치로 내립니다.

15회 반복한 다음 측면을 바꿉니다.

 

케틀벨 스쿼트

목표: 둔근, 다리

방법: 케틀벨의 받침대(둥근 부분)를 잡고 가슴 앞에 잡습니다.

발을 엉덩이 너비로 벌리고 발가락을 약간 내밀고 선다.

뒤로 물러나 앉아서 엉덩이를 발뒤꿈치 위로 내리고 무릎을 구부리면서 내려갑니다.

둔근을 조여 다시 일어서면서 케틀벨을 머리 위로 누릅니다.

10회 반복합니다.

케틀벨 스쿼트, 캐치, 프레스

대상: 둔근, 다리, 코어, 등, 어깨, 팔

 

어떻게: 두 손으로 케틀벨의 손잡이를 잡고 다리 사이에 끼웁니다.

다시 앉아서 깊은 쪼그려 앉기를 시작합니다.

작은 점프를 하고 케틀벨을 빠르게 위로 당겨 가슴의 베이스(둥근 부분)를 잡습니다.

그런 다음 케틀벨을 머리 위로 누르면서 끝까지 일어섭니다.

다시 쪼그리고 앉아서 다시 시작합니다. 이 파워 무브는 빠르게 이루어져야 합니다.

8번 시도하십시오.