운동 「 건강 편」집에서 할 수 있는 덤벨로 최고의 어깨 운동

등과 어깨를 위한 웨이트 트레이닝에 대한 여성을 위한 팁

얼마나 많은 무게를 사용할 것인가

이 덤벨 어깨 운동의 경우 사이드 레이즈를 위해 더 가벼운 덤벨 세트가 필요하고 머리 위로 올라갈 때 더 무거운 덤벨 세트가 필요합니다.

 

 

무거운 역기를 든다고 해서 "벌크업"이 되는 것은 아닙니다. 이것은 일반적인 오해이며 사실이 아닙니다.

5파운드와 12파운드 웨이트를 사용하는 것이 좋지만 몸의 소리를 들어보세요! 한두 세트 후에도 기분이 좋지 않으면 무게를 줄이십시오! 가볍게 시작하고, 힘을 기르고, 원하는 방식으로 일하는 것이 가장 좋습니다.

 

덤벨 어깨 운동에 좋은 자세

이러한 운동을 할 때는 좋은 자세를 취해야 합니다. 적절한 폼을 사용하면 결과를 더 빨리 얻을 수 있을 뿐만 아니라 부상을 방지하는 데도 도움이 됩니다.

등 위쪽을 단련하는 것은 까다로울 수 있습니다. 많은 사람들이 기본적으로 어깨를 으쓱하거나 구부정한 자세를 취합니다. 이로 인해 목의 신경이 눌리고 허리가 아프다.

덤벨을 사용한 어깨 운동에 적합한 기술은 다음과 같습니다.

1. 항상 복부를 당기는 자세 유지
2. 항상 척추를 길게 유지하기
3. 견갑골을 안정적으로 유지하고 아래로 내리기

이를 염두에두고 시작하겠습니다!

덤벨 어깨 운동을 위한 7가지 동작

다음 운동은 일주일에 2-3회 할 수 있습니다.

좋은 유산소 운동과 결합하면 매끄럽고 조각 같은 어깨와 튼튼한 등을 만들 수 있습니다.

1. 숄더 오버헤드 프레스

 

A) 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 시작합니다. 팔꿈치를 옆으로 뻗어 팔로 골 포스트 위치를 만들고 덤벨은 머리 옆에 두고 복부는 팽팽합니다.

B) 팔이 곧게 펴질 때까지 덤벨을 천천히 누릅니다. 컨트롤을 사용하여 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 8-12회 반복합니다.

 

2. 반전 그립 두 배 팔 줄

 

A) 다리를 모으고 앉아서 약간 쪼그려 앉아서 복부에 힘을 줍니다. 팔은 몸 앞에 있고 엉덩이 높이에서 덤벨을 잡고 손바닥이 천장을 향하도록 합니다.

B) 팔꿈치를 엉덩이 뒤로 당기고 옆구리를 부드럽게 껴안아 광배근과 삼두근이 맞물리는 것을 느끼고 제어하면서 앞으로 돌아갑니다. 8-12회 반복합니다.

3. 숄더 프론트 레이즈

A) 발을 모으고 서서 덤벨을 허벅지 앞에 대고 복부에 힘을 주고 어깨를 뒤로 당깁니다.

B) 덤벨을 어깨 높이까지 천천히 들어 올렸다가 컨트롤로 다시 내려옵니다. 스윙이나 모멘텀 사용을 피하십시오. 8-12회 반복합니다.

4. 뒤로 누르기

 

A) 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 시작합니다. 복부에 힘을 주고 다시 앉아서 약간 쪼그려 앉는다. 덤벨은 무릎 옆에서 시작한다.

B) 코어가 맞물린 상태에서 덤벨을 엉덩이 너머로 누르고 컨트롤로 돌아옵니다. 팔을 휘두르거나 팔꿈치를 구부리지 마십시오. 8-12회 반복한다.

5. 오버헤드 풀

 

A) 무릎을 구부리고 발을 바닥에 대고 등을 대고 눕습니다. 팔을 가슴 위로 뻗어 시작합니다. 복부에 힘을 주세요.

B) 덤벨을 머리 뒤로 내리고 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 팔을 대부분 곧게 유지합니다. 복부에 힘을 주면서 덤벨을 다시 들어 올리십시오. 허리는 전체적으로 바닥에 단단히 고정되어 있어야 합니다. 8-12회 반복한다.

6. 레니게이드 로우

A) 손에 덤벨을 들고 팔을 뻗고 발가락을 펴고 풀 플랭크를 시작합니다. (풀 플랭크를 할 수 없다면 무릎을 꿇는 변형은 괜찮습니다.) 복부에 힘을 주어 배를 척추 쪽으로 안쪽으로 당깁니다.

 

B) 오른쪽 덤벨을 오른쪽 엉덩이 뼈 쪽으로 당겨 체중을 옆구리에 가깝게 유지합니다. 천천히 바닥으로 되돌리고 왼쪽 덤벨로 반복합니다. 팔당 총 20회-10회를 수행합니다.

7. 단일 암 행

A) 오른발을 앞으로 내밀고 왼팔에 덤벨을 들고 스플릿 스탠스로 선다. 엉덩이 굴곡근에 약간 경첩을 대고 허리를 보호하기 위해 복부를 맞물린 상태로 유지합니다.

B) 팔꿈치를 엉덩이 너머로 똑바로 뒤로 당깁니다(팔을 몸에 가깝게 유지하고 팔꿈치가 날개를 내밀지 않도록 합니다). 등 근육을 풀고 조인 다음 덤벨을 뒤로 내려 컨트롤을 사용하여 시작 자세를 취합니다. 각 면에 대해 8-10회를 수행합니다.