운동 「 건강 편」노인을 위한 10가지 최고의 의자 운동

앉아서 하는 의자 운동은 저항 훈련에 겁을 먹는 시니어에게 훌륭한 선택이다. 예를 들어, 덤벨 세트를 말리려고 할 때 발이 흔들리면 균형을 유지하는 것이 어려울 수 있습니다. 조심하지 않으면 넘어져 다칠 수 있습니다. 그리고 그것은 확실히 당신이 운동에서 원하는 것이 아닙니다.

이러한 의자 운동은 심장을 건강하게 유지하고, 뼈와 근육을 튼튼하게 유지하고, 체중을 조절하고, 기분을 최적의 수준으로 유지하는 데 도움이 됩니다.

따라서 저항 훈련을 할 수 있는 충격이 적은 방법을 찾고 있다면 앉아서 하는 운동이 정답입니다.

노인을 위한 의자 운동의 이점에 대해 자세히 알아보려면 계속 읽으십시오. 그런 다음 강하고 건강해지려는 시니어에게 권장하는 10가지 앉아서 하는 운동을 시도해 보세요.

 

 

노인을 위한 앉은 의자 운동의 이점

앉아서 하는 의자 운동에는 많은 이점이 있습니다. 다음은 시니어를 위한 몇 가지 특전입니다.

균형이나 이동성이 제한된 경우 더 쉽게 접근할 수 있습니다.

서서 하는 운동은 균형이나 이동성이 좋지 않은 경우 위험할 수 있습니다. 균형과 이동성을 향상시키기 위해 서서 운동하는 것이 중요하지만 혼자 운동하거나 이제 막 역기를 들기 시작하는 경우 더 안전한 움직임 옵션이 필요할 수 있습니다. 앉아서 하는 운동은 넘어지거나 뼈가 부러지는 것에 대한 두려움 없이 저항 훈련의 이점을 얻을 수 있게 해준다.  

순수 근육 형성:

슬픈 진실은 우리 대부분이 70세 생일까지 귀중한 근육량의 25%를 잃는다는 것입니다. 고맙게도 앉아서 하는 운동은 손실된 근육을 재건하는 가장 좋은 방법 중 하나이며, 특히 저항 밴드나 덤벨을 사용하는 경우 더욱 그렇습니다. 그리고 근육을 추가하면 무거운 가방을 들고 의자에서 일어나는 것까지 일상 생활이 훨씬 쉬워집니다.

혈액 순환 증가:

앉아서 하는 운동은 근육과 다른 조직을 깨우고, 그 과정에서 팔다리를 통해 혈액과 기타 체액을 이동시킵니다. 혈류를 촉진하는 것은 특히 나이가 들고 앉아서 생활하는 시간이 길어질수록 매우 중요합니다. 근력 운동은 또한 심장에 도전하여 심혈관 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다.

관절 건강 개선:

역기를 들 때 팔다리를 움직이면 관절이 스스로 윤활되도록 합니다. 이것은 운동 범위를 개선하고 뻣뻣함 및 기타 관절통을 줄이는 데 큰 도움이 될 것입니다. 움직임은 로션이라는 것을 기억하십시오!

골절 예방:

골다공증과 그에 따른 골절은 노화의 흔한 증상입니다. 앉아서 하는 운동을 통해 근육에 힘을 주면 뼈의 강도를 높여 골절을 예방할 수 있습니다.

 

시니어를 위한 최고의 운동 몇 가지를 모아봤습니다. 이러한 운동 중 일부는 덤벨이 필요하므로 안전하고 편안하게 느껴지는 무게를 선택하십시오.

덤벨 세트가 없다면 집 주변에서 임시 웨이트로 사용할 수 있는 것을 찾아보세요: 물병, 수프 캔, 심지어 세탁 세제도 훌륭한 선택이 될 수 있습니다.

일주일에 두세 번 운동을 한다. 각 운동에 대해 10회 반복으로 구성된 단일 세트를 촬영합니다.

초보자라면 각각 5회 반복으로 시작하여 차근차근 진행해 나가세요.

1. 착석 사이드 벤드

 

앉은 사이드 벤드를 수행하는 방법:

1. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 대고 의자에 앉습니다. 오른팔을 구부려 오른손을 머리 오른쪽으로 가져옵니다. 왼팔을 옆구리에 매달아 놓으십시오. 꼿꼿한 자세를 유지하십시오. 의자에 몸을 구부리거나 기대지 마십시오.
2. 흡입. 숨을 내쉴 때 허리를 부드럽게 구부려 왼팔을 바닥을 향해 내립니다. 가슴을 열고 오른쪽 팔꿈치를 뒤로 당겨 오른쪽 옆구리가 스트레칭되는 것을 느낀다.
3. 숨을 들이쉬면 시작 자세로 돌아갑니다. 반대쪽도 반복합니다.

대상 근육 그룹: 내부 및 외부 경사

2. 앉은 종아리 올리기

 

앉아서 종아리 올리기를 수행하는 방법:

1. 발을 바닥에 평평하게 놓고 의자에 당당히 앉습니다.
2. 종아리가 쥐어짜는 느낌이 들 때까지 발뒤꿈치를 땅에서 들어 올린다.
3. 천천히 발뒤꿈치를 다시 내리고 반복한다.
4. 운동을 더 어렵게 하려면 양쪽 무릎 위에 덤벨을 올려 균형을 잡는다.

대상 근육 그룹: 송아지

3. 착석식 싱글 레그 익스텐션

 

앉은 단일 다리 확장을 수행하는 방법:

1. 의자에 발을 평평하게 대고 의자에 똑바로 앉아서 좌석의 측면을 잡습니다.
2. 한쪽 발을 고정하고 상체를 고정한 상태에서 반대쪽 다리가 바닥과 평행이 될 때까지 뻗는다.
3. 무릎을 구부려 발을 땅에 다시 붙입니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다. 그런 다음 다른 다리로 전환하십시오.

대상 근육 그룹: 대퇴사두근, 햄스트링, 복부

4. 앉은 무릎에서 팔꿈치까지

 

앉은 무릎과 팔꿈치를 수행하는 방법 :

1. 두 발을 바닥에 평평하게 놓고 의자에 앉습니다. 팔꿈치를 넓게 대고 손을 머리 뒤로 깍지 낍니다.
2. 상체를 오른쪽으로 비틀고 오른쪽 무릎을 들어 올려 왼쪽 팔꿈치를 두드립니다.
3. 시작 위치로 돌아가 왼쪽으로 비틀면 반대쪽도 같은 동작을 반복할 수 있습니다. 반복 횟수 동안 계속하십시오.

대상 근육 그룹: 복직근, 사선, 대퇴사두근, 햄스트링

5. 체어 스쿼트

 

의자 스쿼트를 수행하는 방법:

1. 의자 바로 앞에 서서 발을 어깨너비로 벌리고 발가락이 앞을 향하도록 의자에서 반대쪽을 향합니다.
2. 가슴을 들어 올린 상태에서 무릎을 구부려 엉덩이를 아래로 내리고 앉습니다. 엉덩이로 의자를 부드럽게 두드린다.
3. 다시 시작 위치로 밀어 올립니다. 반복하다.

대상 근육 그룹: 대퇴사두근, 둔근, 햄스트링

6. 앉아있는 덤벨 이두박근 컬

 

앉은 덤벨 이두박근 컬을 수행하는 방법:

1. 의자에 당당히 앉아 양손에 덤벨을 잡습니다. 손바닥이 앞을 향하도록 옆구리에 팔 길이만큼 매달아 놓으십시오.
2. 팔을 옆구리에 꽉 대고 팔꿈치를 구부려 덤벨을 어깨까지 말아 올립니다.
3. 팔이 다시 곧게 펴질 때까지 무게를 다시 내립니다. 반복하다.

대상 근육 그룹: 이두박근, 복부

7. 시티드 덤벨 오버헤드 숄더 프레스

 

앉아서 덤벨 오버헤드 숄더 프레스를 수행하는 방법:

1. 의자에 당당히 앉습니다. 팔꿈치를 옆으로 들어 올려 팔과 머리 양쪽에 덤벨을 사용하여 골 포스트 위치를 만듭니다.
2. 복부를 조이고 팔이 곧게 펴질 때까지 덤벨을 천천히 위로 누릅니다.
3. 컨트롤을 사용하여 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.

대상 근육 그룹: 어깨, 이두박근, 복부

8. 앉아있는 덤벨 로우

 

앉아서 덤벨 로우를 수행하는 방법:

1. 의자에 앉습니다. 양손에 덤벨을 들고 손바닥이 서로 마주 보도록 옆구리를 잡습니다.
2. 엉덩이를 약간 앞으로 구부립니다. 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하면서 견갑골을 모으고 팔뚝이 바닥과 거의 평행이 될 때까지 팔꿈치를 뒤로 밉니다.
3. 컨트롤을 사용하여 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 반복하다.

대상 근육 그룹: 등 상부, 어깨, 복부

9. 시티드 덤벨 삼두근 킥백

 

앉은 삼두근 반동을 수행하는 방법:

1. 의자에 앉아 가슴이 허벅지와 거의 평행이 될 때까지 몸을 앞으로 숙이고 팔을 90도 각도로 구부리고 덤벨을 가슴 옆으로 둔다.
2. 등을 평평하게 유지하고 팔꿈치가 옆구리를 감싸면서 팔이 곧게 펴질 때까지 양쪽 덤벨을 뒤로 누릅니다.
3. 컨트롤을 사용하여 팔을 90도 각도로 되돌립니다. 반복하다.

대상 근육 그룹: 삼두근, 어깨, 등 상부

 

10. 착석 포워드 롤업

 

앉아서 앞으로 롤업을 수행하는 방법:

1. 의자에 앉아 다리를 쭉 뻗고 발뒤꿈치를 바닥에 대고 발을 얼굴 쪽으로 구부립니다. 팔을 앞으로 뻗습니다. 꼿꼿한 자세를 유지하십시오. 의자에 몸을 구부리거나 기대지 마십시오.
2. 턱을 가슴까지 말리기 시작합니다. 몸통 전체를 위아래로 굴리면서 숨을 내쉬면서 다리를 곧게 펴고 복근을 맞물립니다. 발가락 쪽으로 손을 뻗습니다.
3. 더 이상 손을 뻗을 수 없으면 한 번에 한 척추뼈씩 시작 위치로 굴러가기 시작하면서 숨을 들이마신다.
4. 천천히 움직이기를 반복합니다. 모멘텀을 사용하지 마십시오. 복부를 사용하여 들어 올리고 내리십시오.

대상 근육 그룹: 복직근(Rectus Abdominis), 횡복근(Transverse Abdominis)

뱃살을 뺄 수 있습니까? 의자 운동?

나이가 들어감에 따라 몸무게가 몇 파운드 늘어나는 것은 드문 일이 아니며, 이는 신진대사가 느려지고 에너지를 태우는 근육 조직이 감소한 탓입니다. 체중을 늘리는 것이 가져올 수 있는 성가심 외에도 당뇨병 및 심장병과 같은 만성 질환의 위험도 증가합니다.

 

아래와 같은 앉아서 하는 운동은 여분의 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 최대한의 이점을 보려면 지속적으로 수행해야 합니다. 운동하는 동안 심장이 뛸 수 있을 만큼 열심히 운동하십시오.