운동 「 건강 편」궁극의 8분 플랭크 챌린지

기본 플랭크를 완성하고 다음 단계로 올라갈 준비가 되었다면 이 플랭크 챌린지가 적합합니다! 우리가 만든 운동은 균형, 대칭, 비스듬한 리프트 및 허리 참여의 요소를 추가하여 완전하고 만능 코어 근력 챌린지를 제공합니다.

널빤지의 장점은 무엇입니까? 정말 그렇게 잘할 수 있을까요? 대답은 YES입니다! 플랭크는 견고하고 검증된 운동 동작 중 하나로, 올바르게 수행하는 한 약속한 것(단단하고 강한 복근)을 제공합니다.

 

널빤지가 작동하는 이유는 무엇입니까?

플랭크는 안정성 운동으로 알려진 것입니다. 몸을 움직이게 하는 창의적인 플랭크는 다양하지만, 기본 플랭크는 수축이나 움직임 없이 근육에 긴장을 주는 '아이소메트릭' 홀드입니다. 자세를 유지하는 동안 중력은 중간 부분을 아래로 당기려고 합니다. 허리를 곧게 펴기 위해 코어 근육을 사용합니다.

기본적으로 근육을 너무 세게 잡아당겨 고요함 속에서 힘이 생깁니다. 많은 사람들이 힘들어하는 것은 운동=움직임이기 때문에 가만히 있는 것이 항상 효과적으로 반향을 일으키는 것은 아니라는 것입니다. 그러나 그것은 더 이상 틀릴 수 없습니다. 등각 투영이 작동하고 잘 작동합니다! 1분 동안 의자 자세로 앉아서 다리에 화끈거림이 느껴지는지 확인하십시오.

플랭크는 어떤 근육을 작동합니까?

플랭크는 복직근("식스팩"), 횡복부, 내복사근 및 외복사근, 엉덩이, 등을 포함한 코어의 모든 근육을 단련하기 때문에 납작하고 탄탄한 복부를 위한 최고의 운동 중 하나입니다. 또한 어깨, 팔, 등 위쪽을 강화합니다! 전신 운동에 대해 이야기하십시오!

플랭크 챌린지의 이점

납작한 복근

일명 더 꽉 조이는 배. 좋아, 어쩌면 허영심일지도 모르지만 나는 당신 대부분이 더 평평한 복근을 원할 것이라고 장담합니다. 그러나 여기에 문제가 있습니다 - 그것은 단지 좋은 외모에 관한 것이 아닙니다! 배가 작다는 것은 앞쪽을 당기고 등에 부담을 주는 무게가 적다는 것을 의미합니다. 납작한 배는 또한 더 나은 자세를 촉진하고 물론 청바지 단추를 더 쉽게 채울 수 있습니다.

 

 

플랭크를 하는 동안 코어에 형성된 근력은 허리 통증을 예방하거나 줄이는 데 도움이 되는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 척추에 부담을 주지 않으면서 코어를 튼튼하게 하면 건강하고 행복한 허리를 만들 수 있습니다! 미국 운동 위원회(American Council on Exercise, ACE)는 플랭크를 허리 통증을 예방하는 5가지 최고의 운동 중 하나로 꼽았습니다.

균형과 자세 개선

앞서 언급했듯이 중심이 좋고 튼튼하면 자세가 좋아진다. 플랭크를 연습하면 키가 커지고 날씬해 보입니다. 또한 코어는 균형의 중심점입니다. 코어 근력이 좋아지면 균형이 좋아지고 균형은 특히 나이가 들수록 절대적으로 필요합니다!

8분 플랭크 챌린지

각 운동을 30초 동안 수행하고 바로 다음 운동으로 이동합니다. 8분 복근 강화 운동을 위해 루틴을 두 번 반복하십시오. 이것은 유산소 운동의 끝이나 집에서 약간의 여유 시간이 있고 코어를 단련하고 싶을 때 추가할 수 있는 훌륭한 도전입니다!

양식이 중요하므로 모든 것을 단단하고 정렬해야 합니다.

플랭크에서 한 팔로 리치

 

A) 플랭크 자세에서 어깨를 손목 위로 올리고 발을 모으고 몸을 일직선으로 만듭니다.

B) 오른팔을 들어 올리고 한 번 카운트합니다. 반대쪽도 반복합니다.

30초 동안 계속합니다.

사이드 플랭크 리프트 앤 로어

A) 한쪽으로 길게 누워 팔꿈치를 어깨 아래에 포개고 팔뚝을 매트에 몸과 수직으로 유지하여 측면 팔뚝 플랭크를 합니다. 발을 포개고 한 줄로 서서 코어를 사용하고 엉덩이를 들어 올려 팔뚝 플랭크를 만듭니다.

B) 엉덩이를 매트 쪽으로 담그고 사선과 코어 근육을 사용하여 다시 들어 올립니다.

30초 동안 계속 담그십시오. 그런 다음 30초 동안 반대쪽으로 전환합니다.

플랭크에서 밸런스 플랭크

  

A) 플랭크 자세에서 어깨를 손목 위로 올리고 발을 모으고 몸을 일직선으로 만듭니다.

B) 오른손을 왼발과 다리와 동시에 바닥에서 들어 올리고 한 번 센다. 손과 발을 바닥으로 되돌리고 반대쪽 손과 발로 반복합니다.

30초 동안 계속합니다.

사이드 플랭크 크런치

 

A) 한쪽으로 길게 눕고 팔꿈치를 어깨 아래에 포개고 팔뚝을 매트 위에 몸과 수직으로 유지하여 측면 팔뚝 플랭크를 합니다. 발을 포개고 한 줄로 서서 코어를 사용하고 엉덩이를 들어 올려 팔뚝 플랭크를 만듭니다. 위쪽 팔을 천장 쪽으로 들어 올립니다.

B) 팔꿈치를 팔뚝에 대고 무릎을 안쪽으로 가져와 팔꿈치와 무릎을 함께 두드립니다. 그런 다음 길게 손을 뻗어 이 크런치로 비스듬한 부분과 전체 코어를 작동시키는 탭을 반복합니다.

양쪽에서 30초 동안 수행합니다.

리버스 플랭크

 

A) 다리를 몸 앞으로 길게 벌리고 바닥에 앉기 시작합니다. 손은 어깨보다 약간 넓게 엉덩이 뒤에 두고 손가락은 발을 향하게 합니다.

B) 엉덩이와 몸통을 바닥에서 들어 올리고 목을 편안하게 유지한 채 천장을 올려다봅니다. 부드럽게 뾰족한 발가락으로 몸을 길게 유지하십시오. 복부를 꽉 조이고 등이 처지지 않도록 하십시오.

30초 동안 유지한 다음 천천히 바닥으로 놓습니다.

크로스 바디 플랭크

A) 플랭크 자세에서 어깨를 손목 위로 올리고 발을 모으고 몸을 일직선으로 만듭니다.

B) 오른쪽 다리를 바닥에서 들어 올리고 무릎을 가슴 쪽으로 가져와 몸을 가로질러 무릎을 반대쪽 팔꿈치에 최대한 가깝게 가져옵니다. 다리를 다시 돌려 플랭크를 하고 반대쪽도 반복한다.

30초 동안 반복합니다.

30초간 휴식을 취하고 총 8분간 반복!