운동 「 건강 편」운동 체크리스트: 성공하기 위해 필요한 것

퍼스널 트레이너로서 사람들은 새로운 운동 프로그램을 시작할 때 어디서부터 시작해야 하는지 항상 묻는데, 가장 중요한 것은 기본부터 시작하는 것입니다. 군더더기를 벗겨내고 기본으로 돌아가겠습니다. 오늘 운동을 시작하고 땀을 흘릴 수 있도록 운동 체크리스트를 작성했습니다! 몇 년 동안 게임을 하지 않았든 게임을 완전히 처음 접했든 운동 요법을 시작하는 것은 두려울 수 있습니다.

 

1. 피트니스 용어 사전 알아보기

운동 체크리스트의 첫 번째는 피트니스 전문 용어 복습입니다. 세트와 반복의 차이점은 무엇입니까? 다음 운동을 해독하는 데 도움이 되는 기본 용어는 다음과 같습니다.

• REP: "반복"의 줄임말입니다. 운동을 수행하는 횟수입니다.
• SET: 반복 횟수입니다.
• SUPER SET: 일반적으로 서로 다른 근육 그룹을 위해 운동하려는 의도로 두 운동 사이를 회전합니다.
• 유산소 운동: 코가 아닌 입으로 숨을 쉬는 심장 박동 운동. "윈도우 쇼핑"과 "쇼핑몰 워킹"의 차이.
• 근력 운동: 근육 운동. 역기를 들거나, 저항 밴드를 사용하거나, 맨몸 운동을 할 수 있습니다.
• 유연성: 근육 스트레칭과 요가와 같은 심신 운동.
• 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT: High-Intensity Interval Training)은 빠르고 격렬한 운동을 한 후 짧은 회복 기간을 통해 최대한의 힘을 쏟는 운동입니다.
• 타바타: 20초간 강도 높은 훈련을 한 후 10초간 휴식을 취하며 총 8라운드를 진행합니다. 1 타바타는 4 분 길이입니다.
• 플라이오메트릭스(PLYOMETRICS): 점프를 포함하는 폭발적이고 빠른 움직임. 이 고급 훈련 방법은 심장을 조절하고 골량을 늘리는 동시에 근력, 속도 및 지구력을 개발하는 데 도움이 됩니다.
• 서킷 트레이닝(CIRCUIT TRAINING): 한 세트 또는 여러 세트에 대해 주어진 시간 내에 여러 운동 사이를 회전하는 운동입니다.

 

 

 

2. 피트니스 복장

운동복

운동복에 대한 거래는 다음과 같습니다. 정답이나 오답은 없습니다. 마음이 원하는 것은 무엇이든 입을 수 있습니다. $100의 요가 바지 또는 $15의 요가 바지. 티셔츠 또는 탱크 탑. 당신을 가장 편안하게 만들고 당신의 몸에 효과가 있는 것이라면 무엇이든 말입니다. 그러나 어떤 스타일을 선택하든 쓸림을 방지하고 땀을 흘리지 않도록 수분 흡수 원단을 찾는 것이 좋습니다! 다음은 은행을 깨지 않고 품질이 좋은 내가 가장 좋아하는 저렴한 운동복 4가지입니다.

1. CRZ 크리스 크로스 백 미디엄 서포트 스포츠 브라: 나는 이것을 블랙과 화이트의 필수 색상으로 소유하고 있습니다. HIIT 운동에 적합하지만 일상복에도 훌륭합니다!

 

2. CRZ 바이커 반바지 (밑아래 8 인치) : 바이커 반바지가 대세입니다 (다시 말하지만, 믿을 수 있습니까)! 나는 마침내 한 켤레를 사기 위해 나 자신을 설득했고 소년은 내가 행복합니다. 그들은 매우 편안하고 부드럽고 신축성이 있습니다. 그리고 가장 좋은 점은 허벅지 전체를 보여주고 싶지 않은 내 나이 또래(56세 젊은)에게 완벽한 8인치 인심으로 제공된다는 것입니다!

3. CRZ 운동용 반바지: 이것은 매일 입거나, 체육관에 가거나, 다음 하이킹에 나가기 위해 내가 가장 좋아하는 반바지입니다! 나는 그것들을 너무 좋아하기 때문에 약 4-5 가지 색상으로 소유하고 있습니다. 걷지 말고 달려가서 옷장에 넣으세요!

 

4. 드래곤 핏 탱크 탑: Get Healthy U 팀에서 가장 좋아하는 또 다른 아이템은 크롭 루저 핏 탱크탑 입니다. 우리 운동을 따르는 Get Healthy U TV 회원이라면 이 놀라운 땀 흡수 탱크탑과 일치하는 대부분의 강사를 찾을 수 있습니다. 운동과 평상복에 딱!

운동화

자, 여기 운동화에 대한 거래가 있습니다. 옳고 그른 답이 있습니다. 신발의 모서리를 자르면 몸 전체가 손상될 수 있습니다. 미국 정형외과 발 및 발목 협회(American Orthopedic Foot & Ankle Society)는 적절한 핏의 운동화가 성능을 향상시키고 부상을 예방할 수 있다고 말합니다. 비용이 증가할 수 있지만 전문점에서 운동화를 구입하는 것이 좋습니다. 직원은 선택한 운동에 가장 잘 맞는 신발을 신을 수 있는 지식을 가지고 있습니다. 잘못된 신발은 물집, 족저근막염 및 기타 운동을 중단시키는 질병으로 이어질 수 있습니다. 피트니스 장비에 돈을 쓰려면 운동화가 가장 큰 투자가 되어야 합니다. 당신의 발은 몸의 나머지 부분과 함께 당신에게 감사할 것입니다!

 

 

3. 기본 홈 기어

장비 없이는 운동 체크리스트가 완성되지 않습니다. 헬스장 회원권 가격에 땀을 흘리고 있다면 집에 딱 맞는 몸매를 얻을 수 있다는 놀라운 사실이 있습니다! 시작하기 위해 네 가지 장비로 시작하는 것이 좋습니다. 그거에요. 한 달 동안만 사용하고 지루해질 값비싼 기계를 구입할 필요가 없습니다.

1. 요가 매트: 요가 매트는 요가에 적합하지만 윗몸일으키기, 플랭크, 팔굽혀펴기와 같은 바닥 운동과 많은 점프가 포함된 플라이오메트릭 운동 중에 추가 패딩을 추가합니다. 당신은 확실히 당신의 가정 운동 공간에 하나를 원할 것입니다!
2. 아령: 집에 덤벨 세트가 없다면 놓치고 있는 것입니다! 덤벨은 TV를 보거나 건조기가 윙윙거리기를 기다리는 동안 쉽게 꺼낼 수 있습니다. 또한 거의 모든 피트니스 DVD에는 자신의 세트가 필요합니다. 진정한 초보자에게는 5파운드 및 8파운드 무게를 권장합니다. 길을 따라 8파운드와 10파운드 세트를 구입하십시오.
3. 메디신 볼: 메디신 볼은 던지고, 굴리고, 심지어 땅에 쾅쾅 칠 수도 있습니다. 그리고 유산소 운동과 근력을 모두 다룰 수 있기 때문에 이것은 필수 홈 짐 장비입니다! 이 20분 전신 메디신 볼 운동 또는 이 메드 볼 매니아 운동으로 시작하십시오.
4. 단계: 네, 우리는 80년대 클래식에 대해 이야기하고 있습니다. 하지만 머리부터 발끝까지 스판덱스를 입고, 올리비아 뉴튼-존을 켜고, 에어로빅 루틴을 할 필요는 없습니다. 스텝은 웨이트 벤치와 점프를 위한 "상자" 역할을 하며 런지, 팔굽혀펴기, 삼두근 딥과 같은 운동을 위한 고도를 추가합니다. 여기에서 한 단계에서 할 수 있는 다양한 운동을 확인하십시오.

4. 건강한 앱

 

피트니스 노력에 대한 안내를 받으려면 휴대전화를 사용하세요! 앱은 운동, 폼 팁 및 전반적인 동기 부여에 매우 유용한 리소스입니다. 다음은 모든 초보자가 stat를 다운로드해야 하는 5가지 앱입니다.

Tabata Pro Timer 크랙: 이것은 이 10분 초보자 타바타 챌린지와 같은 운동을 위해 시간 간격이 필요할 때 유용합니다. 시계를 보는 것을 멈추고 앱이 윙윙거리는 소리와 경고음으로 카운트다운하도록 할 수 있습니다!

MapMyFitness: 맵마이피트니스: 선택한 운동이 무엇이든 이 앱은 이를 추적합니다. 달리기를 하러 가시나요? 암벽 등반? 테니스 치실 분 계신가요? MapMyFitness는 지속 시간, 거리, 페이스, 속도, 고도, 소모 칼로리 및 이동 경로를 대화형 지도에 기록합니다.

Get Healthy U TV 앱: 체육관 회원권을 지불하거나 피트니스 수업에 출퇴근하는 데 많은 시간을 할애하지 않고 집에서 운동하고 싶다면 Get Healthy U TV가 적합합니다. 집에서 편안하게 유산소 운동, 킥복싱, HIIT 트레이닝, 요가에 이르기까지 수십 가지 운동을 스트리밍할 수 있습니다.

5. 복구 도구

운동 후 몸을 어떻게 관리하느냐는 운동 자체만큼이나 중요합니다. 근육이 아플 때 더 빨리 회복하고 다음 운동을 위해 궤도를 유지하기 위해 약간의 사랑이 필요합니다.

폼 롤러를 소유하고 사용하는 방법을 아는 것은 이 과정에서 특히 처음 몇 번의 근력 세션 후에 근육이 비명을 지르는 초보자에게 중요한 도구입니다. 아픈 근육을 진정시키려면 엡솜 소금 목욕을 하거나 마사지 볼 또는 스트레치 스트랩으로 스트레칭을 해보세요!

근육 회복을 돕기 위해서는 운동 후 체내에 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다! BiPro 프로틴 워터 또는 프로틴 파우더를 드셔보세요!