운동 「 건강 편」노인을 위한 수영장 운동(30분 수영장 운동)

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수중 운동을 시도하지 않았다면 할 수 있는 최고의 저충격 운동 중 하나를 놓치고 있는 것입니다! 노인을 위한 수영, 수중 에어로빅, 수영장 운동은 관절에 무리를 주면서 심박수를 높이는 이상적인 방법입니다.

물의 부력은 중력의 힘을 줄여 무릎에 가해지는 충격을 줄이면서 더 가볍고 균형 잡힌 느낌을 줍니다. 이것은 또한 육지에서 하기 어려운 동일한 동작을 수영장에서 더 쉽게 느끼게 합니다.

수중 에어로빅 운동은 균형 감각, 좌골 신경통 통증 또는 관절염을 포함한 관절 문제가 있는 노인에게 훌륭한 선택이다.

그러나 노인을 위한 수영장 운동은 노인만을 위한 것이 아니라 누구나 할 수 있는(그리고 해야 하는!) 수중 운동입니다!

아래의 노인을 위한 수영장 운동은 고강도 유산소 운동과 플라이오메트릭 운동을 결합하여 칼로리를 태우고 동시에 근력을 키우는 데 도움이 되는 훌륭한 수중 운동입니다. 30분 이내에 지방을 배출하고 근육을 추가할 수 있으며, 수영모가 필요하지 않습니다.

 

 

노인을 위한 수영장 운동의 이점

 

 

이번 여름에 수영장에서 운동을 해야 하는 이유는 너무 많습니다(야외로 나갈 수 있는 방법을 제공하는 것은 말할 것도 없습니다)! 수중 유산소 운동은 지방을 태우고 체력을 키우는 데 도움이 되며 관절에 부담을 주지 않습니다.

다음에 일립티컬 또는 걷기 운동 루틴이 지루하고 재미있고 새로운 도전을 원할 때 수영장 운동의 이점을 상기하십시오.

1. 수영장 운동은 충격이 적습니다.

수중 운동이 제공하는 저충격 옵션의 혜택을 받는 것은 노인만이 아닙니다.

관절 통증으로 고생하고 있든, 잠시 쉬었다가 다시 운동을 시작하든, 단순히 충격이 큰 활동(달리기, HIIT 운동)을 상쇄하기 위해 충격이 적은 형태의 운동을 원하든, 수중 운동은 당신에게 완벽합니다.

 

2. 그러나 추가 저항을 제공합니다.

 

그렇다고 해서 저충격과 저강도를 혼동하지 마세요. 물은 각 움직임에 대한 자연스러운 저항으로 작용합니다.

물에서의 저항은 육지에서보다 4배에서 42배 더 클 수 있으므로 수영장이나 수역을 자연스러운 웨이트 트레이닝 기계로 만들 수 있습니다! 하지만 기계와 달리 물은 어떤 방향으로든 움직일 수 있는 저항력을 제공합니다.

3. 메가 칼로리 소모

물에서 추가된 저항으로 인해 실제로 육지에서보다 더 열심히 일하여 그렇게 느껴지지 않더라도 동일한 동작을 완료합니다.

수영장 운동을 병행하는 노인은 같은 동작(예: 걷기)을 할 때 육상 운동보다 더 많은 칼로리를 효과적으로 태울 수 있습니다. 또한 수중 운동은 근력 운동과 유산소 운동을 결합하며, 유산소 운동과 근력 운동을 결합하면 체중 감량에 더 효과적이라는 것을 모두 알고 있습니다.

신체가 잃게 될 모든 전해질로 인해 균형을 다시 맞추는 것이 중요합니다. 저는 50대에 접어들었을 때 에너지 수준이 크게 떨어지는 것을 느끼기 시작했고, 지금은 운동할 때마다 전해질 보충제를 복용합니다.

4. 심장 지구력 강화

수중 운동으로 근육을 단련할 뿐만 아니라 심장 지구력도 높일 수 있습니다.

 

차가운 물에 있으면 몸을 따뜻하게 하기 위해 혈액이 더 빨리 몸을 통과합니다.

유산소 운동과 병행하면 심혈관 지구력이 향상되며, 노인을 위한 수영장 운동이 좋은 또 다른 이유입니다!

5. 당신을 더 유연하게 만듭니다.

신체가 물 속에서 움직이는 방식은 신체가 제공하는 저항과 결합될 때 자연스럽게 근육을 스트레칭합니다. 선천적으로 유연하지 않거나 최근 부상, 관절염 또는 기타 상태로 인해 가동 범위가 제한되어 있더라도 수중 운동은 시간이 지남에 따라 유연성을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

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수중 에어로빅 장비

수중 운동에 관해서는 수중 에어로빅 장비를 사용하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 다음은 수영장 운동에 사용할 수 있는 몇 가지 인기 있는 항목입니다.

저항 대역

저항 밴드는 수중 에어로빅을 위한 훌륭한 장비입니다. 물은 자연 저항으로 작용하지만 저항 밴드는 추가 부스트를 제공할 수 있습니다. 나는 SPRI의 Xertube ($ 15)를 좋아한다.

물 무게

물 무게 또는 수영장 무게는 물을 위해 만들어진 덤벨일 뿐입니다. 일반 근력 운동에서 덤벨을 사용하는 것처럼 사용할 수 있습니다. 이두박근 컬, 플라이어, 어깨 으쓱 또는 수영장에서 워터 웨이트로 레터럴 레이즈를 시도하여 근력 강화 운동을 해보세요.

방수 시계/타이머

수영장 운동이 정기적으로 이용하는 것이라면 방수 물이나 타이머는 수중 에어로빅을 위한 또 다른 훌륭한 장비가 될 수 있습니다. 노인을 위한 아래의 수영장 운동은 시간이 정해져 있으므로 계산할 수 있는 방수 시계가 있으면 편리합니다.

아래에서 노인을 위한 두 가지 별도의 수영장 운동을 찾을 수 있습니다. 하나는 수중 에어로빅 장비를 사용하는 반면 다른 하나는 사용하지 않으므로 가지고 있는 것(또는 가지고 있지 않은 것)에 관계없이 여전히 훌륭한 수영장 운동이 있습니다.

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노인을 위한 30분 수영장 운동

이제 물놀이와 유용한 수중 에어로빅 장비의 놀라운 이점을 알았으므로 지방을 폭발시키고 근육을 키울 노인을 위한 이 30분 수영장 운동에 뛰어들 때입니다.

 

필요한 것:

• 가슴 깊이의 물에 서 있을 수 있는 수영장 또는 다른 수원
• 저항 밴드
• 시간 설정에 대한 방수 시계, 타이머 또는 심박수 모니터

어떻게:

• 2분 동안 물을 밟거나 쉽게 수영하는 것으로 시작하십시오.
• 각 회로를 세 번 수행하십시오.
• 각 서킷 사이에 각각 1분씩 유산소 운동을 합니다(Prevention.com 시 전체 운동에 포함!)
• 1분간의 전신 스트레칭으로 몸을 식힌다.

총 운동 시간: 30분

회로 1

1. 똑딱
똑딱

양발로 밴드에 서서 왼손에는 오른쪽 손잡이, 오른손에는 왼쪽 손잡이(a)를 잡습니다. 오른쪽 다리를 옆으로 들어 올리고 핸들을 어깨 쪽으로 당깁니다(b). 처음으로 돌아가 반대쪽 다리로 반복합니다. 다리를 번갈아 가며 1분간 계속 움직이면 1세트가 완성됩니다.

2. 오버헤드 숄더 프레스
대상에 스쿼트: 다리, 엉덩이, 어깨, 복근

 

두 발을 어깨 너비보다 약간 더 벌리고 양손에 손잡이를 하나씩 잡고 밴드 위에 섭니다. 가상의 의자에 앉는 것처럼 쪼그리고 앉아서 무릎을 발가락 뒤에 둡니다(a). 일시 중지; 일어서서 머리 위로 손을 누릅니다(B). 1분 동안 반복하여 1세트를 완료합니다.

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회로 2

3. 가슴 비행
표적: 가슴, 어깨, 복근

오른발을 왼발 앞쪽 2-3피트, 왼발을 밴드 위에 놓고 팔꿈치를 구부린 상태에서 손잡이를 가슴 높이로 잡고 선다(a). 핸들을 앞으로 눌러 팔을 가슴 앞으로 뻗습니다(b). 시작 부분으로 돌아가 1분 동안 계속하여 1세트를 완료합니다.

4. 무릎 리프트
타겟으로 오버 헤드 당기기: 팔, 어깨, 등, 복근, 다리

 

팔을 머리 위로 뻗고 어깨 너비로 벌리고 양손에 손잡이 하나를 들고 원하는 저항에 도달하기 위해 손을 감싸는 밴드로 시작합니다. 왼쪽 무릎(a)을 들어 올립니다. 손을 물 쪽으로 내리고 밴드를 옆으로 당겨 견갑골을 함께 조입니다. 동시에 다리를 전환하여 오른쪽 무릎을 들어 올립니다(b). 1분 동안 반복하여 1세트를 완료합니다.

이 운동의 나머지 부분은 Prevention.com 로 이동하세요!

노인을 위한 장비 없는 수영장 운동

저항 밴드가 없거나 화창한 날을 위해 다른 수영장 운동을 원하십니까? 노인을 위한 아래의 장비 없는 수영장 운동을 시도하십시오. 우리는 또한 각 동작을 자세히 설명하는 훌륭한 수중 에어로빅 비디오를 가지고 있습니다.

어떻게:

아래 표시된 대로 지정된 시간 또는 반복 횟수를 수행합니다. 탄탄한 운동을 위해 2-3회 반복!

 

연습 #1: 트위스터

1. 두 발을 모으고 서서 시작합니다.
2. 점프하여 양쪽 무릎을 가슴에 집어넣으면서 먼저 한쪽으로 집어넣고 비틀어줍니다.
3. 중앙으로 다시 점프하고 같은 움직임으로 반대쪽으로 비틀십시오.
4. 비스듬한 근육과 코어 근육을 사용하여 무릎을 가슴으로 가져오기 위해 무릎을 반대쪽으로 계속 점프하고 비틀습니다.

이 동작을 30초 동안 수행합니다. 30초간 휴식을 취한 후 3세트 주기를 반복합니다. 수영장에서 점프하는 것은 충격이 적다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 육지에서처럼 관절에 영향을 미치지 않습니다.

대상: 다리, 코어, 사선

 

연습 #2: 코어 로테이터

1. 하프 스쿼트 자세에서 발을 엉덩이 너비 거리보다 약간 넓게 단단히 고정하는 것으로 시작합니다.
2. 팔을 앞으로 길게 뻗어 손바닥을 꾹꾹 누릅니다.
3. 비스듬한 부분을 사용하여 한쪽으로 회전하여 팔을 몸 전체에 걸쳐 비틀습니다.
4. 비스듬한 부분을 회전시키고 팔을 길게 뻗어 물의 저항을 밀어서 반대쪽으로 비틀어줍니다.

30초 동안 좌우로 회전하여 코어를 단련하고 30초 휴식을 취한 후 3세트 이상을 반복합니다.

대상: 코어 및 사선

운동 #3: 레그 리프트

1. 수영장 구석으로 들어가 상체를 지지하기 위해 선반을 사용할 수 있도록 시작하십시오.
2. 난간 위에 수영장 외부에 상체를 놓습니다.
3. 수영장 벽에 등 전체를 단단히 누릅니다.
4. 상체와 코어 근력을 사용하여 다리를 위아래로 들어 올립니다.

한 번에 30초 동안 다리를 들어 올렸다 내립니다. 30초간 휴지시킨 후 3세트 이상 반복한다. 수영장은 다리를 들어 올리고 내릴 때 저항을 생성한다는 것을 알게 될 것입니다.

트레이너 팁: 등을 보호하고 복부를 사용하기 위해 항상 등이 수영장 벽에 닿도록 하십시오.

대상: 하복부

연습 #4: 크런치

1. 수영장 데크 위에 다리를 놓는 것으로 시작합니다.
2. 손을 머리 뒤에 놓습니다.
3. 하복부 근육을 사용하고 어깨를 조여 물 밖으로 들어 올립니다.
4. 손을 떼고 시작 위치로 다시 내립니다.

각 15회 x 3세트씩 반복합니다. 세트 사이에 30초 동안 휴식을 취하고 벽에서 내려와 벽으로 돌아와 다음 세트를 완료합니다.

트레이너 팁: 이 동작 범위는 매우 작지만 매우 효과적일 수 있습니다. 팔꿈치를 넓게 유지하고 중앙 코어를 쥐어 들어 올리고 내립니다!