운동 「 건강 편」전신 메디신 볼 운동

피트니스 루틴에 새로운 변화가 필요하신가요? 덤벨, 바벨, 케틀벨은 모두 다양한 운동 옵션을 제공하는 기능적인 도구이지만 메디신 볼 운동은 일상에 완전히 다른 범위의 기회를 제공할 수 있습니다.

아시다시피, 메디신 볼은 던지고, 굴리고, 심지어 땅에 내리칠 수도 있습니다. 이를 통해 다양한 범위의 움직임을 허용하여 다양한 근육 그룹을 보다 효과적으로 사용할 수 있습니다.

재미있고 새로운 운동 방법을 찾고 있다면 나가서 메디신 볼을 사서 우리가 모은 이 빠른 메디신 볼 운동을 시도해 보세요.

이 메디신 볼 운동은 심박수를 높이고 근육을 강화하며 무엇보다도 몸 전체의 안정성과 코어 근력을 높이는 근력과 유산소 운동의 조합입니다!

 

메디신 볼이란?

메디신 볼은 페르시아 레슬링 선수들이 모래로 채워진 방광으로 훈련했을 때 거의 3,000년 동안 존재해 왔습니다. 고대 그리스에서 유명한 의사 히포크라테스는 박제 동물 가죽에 모래를 채워 메디신 볼을 만들었습니다. 그의 환자들은 부상 재활의 일환으로 공을 앞뒤로 던지곤 했습니다.

다행히도 우리는 동물 가죽을 넘어 2파운드에서 25파운드까지 모든 범위의 크기로 제공되는 부드럽고 부드러운 가죽 바인딩 무게 공으로 이동했습니다! 또한 쉽게 찾을 수 있습니다.

메디신 볼을 처음 사용하는 경우 적당한 것을 선택하십시오: 6, 8 또는 10파운드 볼은 이 루틴을 시작하기에 좋은 장소입니다.

 

 

 

• 1분 워밍업으로 시작합니다.
• 아래의 각 운동을 1분 동안 수행하고 그 사이에 10초의 휴식을 취합니다.
• 여덟 가지 동작을 모두 완료하면 운동의 전체 사이클이 됩니다. 잠시 시간을 내어 물을 마신 다음 돌아가서 20분 동안 완전한 운동을 위해 두 번째로 운동을 시작하십시오(워밍업 건너뛰기).

1. 메디신 볼 스쿼트 던지기

메디신 볼 스쿼트 토스를 하는 방법:

1) 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 무릎을 약간 구부리고 두 손으로 가슴 앞으로 메디신 볼을 잡습니다.

 

2) 쪼그려 앉은 자세로 가슴을 들어 올린 상태에서 공을 바닥으로 내립니다.

3) 공을 머리 위로 던지면서 폭발적인 움직임으로 일어섭니다.

4) 가슴 높이에서 공을 잡고 쪼그려 앉습니다. 반복하다.

1분 동안 쪼그려 앉고 뒤척이다가 10초간 휴식을 취하고 다음 운동으로 넘어간다.

2. 프론트 레이즈 뒤의 메디신 볼 크로스

프론트 레이즈 뒤에서 메디신 볼 크로스를 수행하는 방법:

1) 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 팔을 몸 앞으로 쭉 뻗고 손에 메디신 볼을 잡습니다.

2) 오른발을 왼쪽 다리 뒤로 교차시키고 무릎을 구부리면서 팔/볼을 어깨 높이까지 올립니다. 엉덩이가 앞쪽을 향하도록 유지하십시오.

3) 시작 위치로 돌아가 측면을 전환합니다. 그것은 하나의 반복입니다.

1분 동안 계속한 다음 10초 동안 휴식을 취하고 바로 다음 운동으로 넘어갑니다.

3. 메디신 볼 롤링 팔굽혀펴기

 

 

메디신 볼 롤링 푸시업을 하는 방법:

1) 플랭크 자세에서 오른손은 메디신 볼 위에, 왼손은 바닥에 대고 시작합니다. 손은 어깨 바로 아래에 있고 팔은 길다.

2) 팔꿈치를 구부리고 몸을 곧게 펴고 가슴을 바닥으로 낮추기 시작합니다. [너무 어려우면 무릎을 구부려 바닥에 놓는다.]

3) 위로 눌러 위치를 시작한 다음 공을 왼손으로 굴립니다. 왼손 아래에 공을 대고 팔굽혀펴기를 반복한다. 이것은 하나의 반복입니다.

 

팔굽혀펴기를 1분 동안 계속한 다음 10초 동안 휴식을 취하고 바로 다음 운동으로 넘어갑니다.

4. 메디신 볼 플랭크 잭

메디신 볼 플랭크 잭을 수행하는 방법:

1) 바닥에 무릎을 꿇고 메디신 볼을 손으로 감싸기 시작합니다.

2) 복부와 둔근에 힘을 주고 다리를 뒤로 쭉 뻗어 일직선으로 쭉 뻗는다. 팔을 곧게 펴되 어깨는 귀에서 멀리 떨어뜨립니다.

3) 발을 어깨 너비로 벌렸다가 다시 함께 점프합니다.

1분 동안 다리를 계속 뻗었다 안으로(몸이 위아래로 튕기지 않고) 점프합니다. 그런 다음 10초 동안 휴식을 취하고 다음 운동으로 넘어갑니다.

5. 메디신 볼 회전과 돌진

 

회전으로 메디신 볼 런지를 수행하는 방법:

1) 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 공을 가슴 바로 앞에 갖다 댑니다.

2) 오른발을 뒤로 내딛고 두 무릎을 구부려 런지를 하면서 공을 왼쪽으로 비틀어줍니다. 양손으로 공을 잡고 팔을 길게 유지하십시오.

3) 중앙으로 물러나 공을 중앙으로 다시 당깁니다.

4) 왼발을 뒤로 내딛고 두 무릎을 구부려 런지를 하면서 공을 오른쪽으로 비틀어 선다. 양손으로 공을 잡고 팔을 길게 유지하십시오.

5) 시작으로 돌아갑니다. 그것은 하나의 반복입니다

1분 동안 천천히 제어하면서 회전하면서 리버스 런지를 계속한 다음 10초 동안 휴식을 취하고 바로 다음 운동으로 이동합니다.

6. 메디신 볼 슬램

 

메디신 볼 슬램을 하는 방법:

1) 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 무릎을 약간 구부리고 두 손으로 메디신 볼을 머리 바로 위로 잡습니다.

2) 공을 앞의 바닥에 최대한 세게 내리쳐 복근, 둔근, 등 위쪽을 사용합니다.

3) 한 번 바운드한 후 공을 잡고 머리 위로 다시 들어 올립니다. 반복하다.

1분 동안 계속해서 공을 강타한 다음 10초 동안 휴식을 취하고 다음 운동으로 이동합니다.

7. 메디신 볼 하이-투-로우

 

메디신 볼을 높음에서 낮음으로 수행하는 방법:

1) 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 두 손으로 공을 오른쪽 어깨 위로 올립니다.

2) 무릎을 구부리고 하체를 쪼그려 앉은 자세로 잡고 공을 왼쪽 발목 쪽으로 당깁니다.

3) 다시 일어서면서 오른쪽 어깨 위로 공을 다시 뻗습니다. 반복하다.

오른쪽 어깨에서 30초 동안 회전을 계속한 다음 왼쪽 어깨에서 시작하여 30초로 전환합니다. 10초간 휴식을 취한 후 바로 다음 운동으로 넘어간다.

8. 메디신 볼 러시안 트위스트

메디신 볼 러시아어 트위스트를 수행하는 방법:

1) 무릎을 구부리고 발을 바닥에서 떼고 메디신 볼을 가슴 앞에 몇 인치 잡고 앉은 자세로 시작합니다.

 

2) 몸의 중심을 유지하면서 공을 왼쪽 엉덩이 뼈로 비틀어줍니다.

3) 몸의 중심을 유지하면서 공을 오른쪽 엉덩이 뼈로 비틀어줍니다.

4) 이것은 하나의 반복입니다.

1분 동안 앞뒤로 계속 비틀고 휴식을 취합니다.