운동 「 건강 편」최고의 메디신 볼 코어 운동

이 복근 운동에서는 메디신 볼을 사용하여 코어를 조각할 것입니다. 슬램, 트위스트, 플랭크, 던지기, 회전을 모두 준비하여 중간 부분을 강화하고 정의하는 데 도움이 됩니다!

메디신 볼은 환상적인 운동 도구입니다! 동작의 다양성 때문에 메디신 볼은 들어 올리기, 던지기, 비틀기, 회전과 같은 일상 생활에서 하는 매우 기능적인 활동을 통해 신체를 안내합니다.

이 여덟 가지 메디신 볼 코어 운동은 이러한 활동을 통해 당신을 움직이는 코어 근육을 강화할 것입니다. 이 운동은 코어를 조각하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 코어가 강할수록 허리를 다칠 가능성이 줄어듭니다.

 

메디신 볼을 사용한 최고의 복근 운동

• 이 운동을 위해서는 8-15파운드 사이의 메디신 볼이 필요합니다.
• 항상 그렇듯이 필요에 따라 수정하고 확실하지 않은 경우 더 가볍게 만들고 더 무거운 공으로 만듭니다.
• 아래의 각 동작에 대해 달리 명시되지 않는 한 8-12회 반복을 수행합니다(플랭크 홀드에서와 같이).
• 항상 느리고 제어된 동작으로 움직이고, 특히 비틀 때는 공을 무게 중심에 가깝게 유지하십시오.
• 이 운동은 그 자체로 훌륭하거나 다른 유산소 운동 루틴에 추가될 수 있습니다.

1. 메디신 볼 슬램

 

 

1) 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 무릎을 약간 구부리고 두 손으로 메디신 볼을 머리 바로 위로 잡습니다.

2) 공을 앞의 바닥에 최대한 세게 내리쳐 복근, 둔근, 등 위쪽을 사용합니다.

3) 한 번 바운드한 후 공을 잡고 머리 위로 다시 들어 올립니다.

8-15회 반복한다.

2. 높은 낮은 회전

1) 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 두 손으로 공을 오른쪽 어깨 위로 올립니다.

2) 무릎을 구부리고 하체를 쪼그려 앉은 자세로 잡고 공을 왼쪽 발목 쪽으로 당깁니다.

3) 다시 일어서면서 오른쪽 어깨 위로 공을 다시 뻗습니다.

8-15회 반복하고 방향을 바꾼다.

3. 메디신 볼 플랭크

 

1) 바닥에 무릎을 꿇고 메디신 볼을 손으로 감싸기 시작합니다.

2) 복부와 둔근에 힘을 주고 다리를 뒤로 쭉 뻗어 일직선으로 쭉 뻗는다. 팔을 곧게 펴되 어깨는 귀에서 멀리 떨어뜨립니다.

3) 숨을 쉬고 몸을 일직선으로 유지합니다. 허리가 처지지 않도록 하십시오.

30초 동안 유지합니다.

4. 마운틴 클라이머

 

1) 플랭크 자세에서 양손으로 메디신 볼을 컵에 넣고 팔을 곧게 펴고 다리를 뒤로 길게 뻗습니다.

2) 몸을 길게 잡고 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기면서 복근을 조입니다.

3) 왼쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기면서 오른쪽 다리를 곧게 펴십시오.

4) 그것은 하나의 반복입니다.

1 회 당 8-15 회 반복을 계속하거나 계산을 건너 뛰고 30 초 동안 진행하십시오.

5. 러시안 트위스트

1) 무릎을 구부리고 발을 바닥에서 떼고 메디신 볼을 가슴 앞에 몇 인치 잡고 앉은 자세로 시작합니다.

2) 몸의 중심을 유지하면서 공을 왼쪽 엉덩이 뼈로 비틀어줍니다.

3) 몸의 중심을 유지하면서 공을 오른쪽 엉덩이 뼈로 비틀어줍니다.

4) 이것은 하나의 반복입니다.

한 면당 8-15회 또는 30초 동안 앞뒤로 계속 비틀어줍니다.

 

6. 브이업

1) 메디신볼을 손에 들고 등을 대고 누워 팔을 머리 뒤로 곧게 펴고 다리를 길게 뻗는다.

2) 복부를 조이고 매트 안으로 부드럽게 밀어 넣습니다.

3) 발과 메디신 볼을 몸 위로 똑바로 들어 올립니다.

4) 천천히 허리를 내려 시작합니다.

8-15회 반복합니다.

7. Ab 토스 롤업

 

1) 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 대고 메디신볼을 가슴에 갖다 댑니다.

2) 복부를 안으로 당기고 상체를 땅에서 말아 올린 다음 앉은 자세에 도달하면 공을 던집니다.

3) 공을 잡고 즉시 천천히 다시 내리기 시작합니다.

4) 말아 올리기 힘드시면 메디신볼을 더 앞으로 내민다.

8-15회 반복합니다.

8. 토 터치

1) 다리를 엉덩이 위로 곧게 펴고 두 손으로 가슴에 메디신 볼을 잡고 등을 대고 시작합니다.

2) 턱을 약간 앞으로 구부리고 목 뒤쪽으로 이완시킵니다.

3) 숨을 내쉴 때 복부를 조여 볼을 발가락 쪽으로 뻗어 터치한 다음 부드럽게 시작 위치로 다시 놓습니다.

8-15회 반복합니다.

축하합니다! 당신은 강한 등과 조각된 코어로 가는 길에 있습니다.