운동 「 건강 편」폼 롤링의 이점(및 초보자를 위한 팁)

 

1. 폼 롤링은 뻣뻣한 근육을 풀어줍니다.

소파에서 뒹굴다가 조깅을 위해 도로를 달리는 것까지 제대로 긴장을 풀 시간을 갖지 못한 적이 있습니까? 몸이 몹시 뻣뻣한 느낌이 들었을 것입니다. 폼 롤링은 운동 전에 근육을 풀어 운동을 최대한 활용할 수 있는 좋은 방법입니다. National Strength & Conditioning Association에서 실시한 한 연구에 따르면 운동 전에 폼 롤링을 활용한 운동 선수는 폼 롤링을 하지 않은 운동 선수보다 훨씬 덜 피로감을 느낀다고 합니다.

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2. 거품 압연은 스트레스를 줄일 수 있습니다.

높은 수준의 스트레스는 특히 체중 감량과 몸매를 가꾸려는 경우 건강에 해를 끼칠 수 있습니다. 지속적인 스트레스는 코르티솔과 같은 호르몬 증가와 관련이 있으며, 코르티솔은 식욕을 증가시키고 체중 증가와 지방 축적을 촉진하며 수면을 방해합니다. 한국의 한 대학 연구에 따르면 거품 롤링은 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 낮출 수 있습니다.

3. 규칙적인 거품 롤링은 부상을 예방할 수 있습니다.

부상 예방은 단순히 조심하는 것이 아니라 사전 예방하는 것입니다. 스트레칭과 폼 롤링의 일관된 루틴은 근육을 풀어 장경인대와 같은 긴장 및 과사용과 관련된 성가시고 고통스러운 부상을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 근육을 풀면 근육-힘줄 단위의 순응도가 증가하여 신체가 근육-힘줄 단위의 용량을 초과할 수 있는 에너지 흡수 및 방출을 요구하여 부상을 입는 것을 방지할 수 있다고 결론지었습니다.

4. 거품 롤링은 통증을 제한합니다.

유연성과 혈류를 증가시킴으로써 폼 롤링은 통증을 억제할 수 있습니다. 2015년 미국 체육 트레이너 협회(National Athletic Trainer's Association)에서 실시한 연구에 따르면 폼 롤링이 근육 피로와 통증을 줄이는 데 상당한 효과가 있다고 결론지었습니다.

5. 거품 압연은 유연성을 증가시킬 수 있습니다.

폼 롤링을 통해 근육을 풀어주면 탄력을 높일 수 있습니다. 근육이 유연할수록 더 많은 힘을 생산할 수 있습니다. 실제로 2014년 연구에 따르면 폼 롤링은 운동선수의 가동 범위를 증가시키기까지 했습니다.

 

6. 거품 롤링은 혈액 순환을 촉진합니다.

적절한 혈액 순환은 여러 가지 측면에서 중요합니다. 마사지는 신체의 동맥, 정맥 및 모세 혈관을 통한 혈액 순환을 개선하여 더 많은 산소를 공급하여 상쾌함을 느낄 수 있도록 합니다. National Athletic Trainer's Association에서 실시한 한 연구에 따르면 폼 롤러를 사용한 후 동맥 경직은 감소한 반면 혈관 내피 기능은 증가한 것으로 나타났습니다.

7. 운동 범위를 늘릴 수 있습니다.

미국 질병통제예방센터(Centers for Disease Control and Prevention)의 2010년 연구에 따르면 신체의 모든 주요 관절의 운동 범위는 나이가 들면서 감소한다고 합니다. 이로 인해 일상 업무가 고통스럽게 느껴질 수 있습니다. 운동 범위가 감소하면 부상을 입을 수도 있습니다. 2014년 국제 스포츠 물리 치료 저널(International Journal of Sports Physical Therapy)에 발표된 연구에 따르면 폼 롤링은 운동 범위를 증가시키고 운동 전 정적 스트레칭에 비해 근력을 증가시킬 수 있는 것으로 밝혀졌습니다.

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폼 롤러 사용 방법에 대한 팁

거품 롤링은 실제로 고통스러울 수 있으므로 쉽게 가야 합니다. 일반적으로 폼롤을 할 때 '너무 아파요'라는 느낌을 찾고 있습니다.

폼 롤링 기술

폼 롤 기술은 몇 가지 핵심 개념을 이해하면 복잡하지 않습니다.

 

두 가지 주요 기술이 있습니다.

1. 천천히 앞뒤로 굴려 마찰을 일으키고 근막에서 롤링 핀과 같은 다림질을 만듭니다.
2. 다른 롤러 기술은 매듭을 "녹이기" 위해 트리거 포인트 타겟팅을 위해 좁은 지점에서 가만히 있는 것입니다.
3. 모든 주요 근육군을 단련하는 일반적인 방법은 종아리부터 시작하여 햄스트링, 둔근을 단련하는 것입니다.

폼 롤러를 사용하는 방법

폼 롤러를 사용하는 방법은 다음과 같습니다.

1. 근육 전체를 천천히 롤링하여 약 10회 정도 근육을 부드럽게 합니다.
2. 아픈 부위나 통증 유발점을 찾아 핀으로 고정하고, 잡고, 몸을 기대고, 압력을 가하십시오.
3. 교차 마찰 - 근육을 가로질러 앞뒤로 반죽합니다.

시작하기 폼 롤링

 

이제 거품 압연에 대한 모든 이점과 팁을 알았으므로 시작할 때입니다!