운동 「 건강 편」당신이 해야 할 8가지 운동

운동 루틴에 변화가 필요하신가요? 당신이 기억할 수 있는 한 같은 동작을 계속 반복해 왔습니까? 운동을 알면 편안함과 예측 가능성을 얻을 수 있지만 신체도 마찬가지입니다. 그리고 몸이 운동에 익숙해지면 반응을 멈춥니다. 그리고 여러분은 그것이 무엇을 의미하는지 알고 있습니다 – 고원 도시. 이런, 그 모든 것이 헛되이 작동합니다! 몇 가지 변화가 새로운 자신을 찾는 데 필요한 것일 수 있습니다. 이 8가지 운동은 종종 간과되지만 시간을 할애할 가치가 있고 운동에 추가할 가치가 있습니다.

계획은
다음과 같습니다.

• 하나 또는 두 세트의 덤벨이 필요하며, 가급적이면 더 가볍고 무거운 세트가 준비되어 있습니다.
• 각 운동을 한 번 이상 진행하십시오.
• 전체 세트를 마치면 맨 위부터 다시 시작하고, 앞으로 일어날 일을 더 잘 이해하면서 멋진 운동을 위해 두 번째 시간을 보내세요!

 

항복

뒷면을 바꿀 준비를 하세요! 항복은 당신의 뒤에서 잘 활용되지 않는 작은 마법입니다. 제대로 수행되면 둔근이 강제로 작동하여 전체 체중과 들고 있는 덤벨을 밀어 올립니다. 각 면에 12개씩 시도하되 조심하세요—이것은 당신에게 몰래 다가옵니다! 당신은 다음날 이것을 확실히 느낄 것입니다.

 

 

 

A) 덤벨을 옆구리에 대고 무릎을 꿇기 시작합니다. (참고: 매트나 패드 위에 있어야 할 수도 있습니다.)

B) 한 발로 앞으로 나아가고 머리 위로 역기를 누르면서 끝까지 일어섭니다.

C) 한 번에 한 무릎씩 무릎을 꿇고 무게를 옆구리로 되돌립니다.

12회 반복합니다. 리드 풋을 전환하고 12회 더 반복합니다.

레니게이드 로우

등 근육은 아마도 몸에서 가장 적은 관심을 받을 것입니다. 그 이유는 이러한 근육을 목표로 하는 운동이 더 제한되어 있고 케이블과 기계가 있는 체육관에 있지 않으면 선택의 여지가 거의 없기 때문입니다. 레니게이드 로우는 후방 삼각근과 광배근을 목표로 하는 훌륭한 운동이지만 코어를 포함하여 전신 근력 챌린지의 보너스를 제공합니다! 복근을 전체적으로 매우 타이트하게 유지하고 필요한 경우 발가락을 강하게 마무리할 수 있는 힘을 키울 때까지 무릎을 꿇습니다. 이를 위해 더 무거운 무게를 선택하십시오.

A) 덤벨을 손에 들고 팔을 뻗고 발가락으로 전체 플랭크를 시작합니다. (풀 플랭크를 할 수 없다면 무릎을 꿇는 변형은 괜찮습니다.) 복부를 움직여 배를 척추 쪽으로 안쪽으로 당깁니다.

 

B) 한쪽 팔꿈치를 천장 쪽으로 당겨 옆구리를 껴안고 팔 뒤쪽이 맞물리는 것을 느끼고 덤벨을 사용하여 제어하면서 바닥으로 돌아갑니다.

반대쪽도 반복합니다. 총 24개의 행(각 암 12개)을 수행합니다.

플라이 V-레이즈

이것의 이점은 세 가지입니다. 첫째, 쪼그려 앉는 동안 몸 앞에 체중을 싣고 있으면 코어를 더 많이 사용하고 더 낮게 움직여 둔근을 훨씬 더 많이 작동시킵니다. 둘째, 어깨의 힘과 유연성은 특히 스쿼트 동작과 결합될 때 어려움을 겪습니다. 셋째, 이 동작의 플리에 부분은 허벅지 안쪽과 둔근, 대퇴사두근 및 햄스트링을 대상으로 합니다. 이를 위해 더 가벼운 무게를 선택하십시오.

A) 덤벨을 들고 서서 손과 발을 어깨 거리보다 약간 넓게 벌리고 발가락을 내밀고 무릎을 구부려 깊은 플리에로 내립니다. 척추를 높게 유지하십시오.

B) 둔근을 쥐고 다리를 곧게 펴서 일어선다. 복부를 조이고 팔을 들어 올려 "V"자 모양을 만듭니다. 팔을 내려 처음으로 돌아갑니다.

12회 반복합니다. 천천히 움직이고 팔을 휘두르지 마십시오.

 

스파이더맨 푸시업

팔굽혀펴기는 수백 가지의 변형이 있습니다. 이것은 운동 루틴에 반드시 포함해야 합니다. 힘든 일이라는 건 부인할 수 없지만, 우리는 이제 변화를 꾀해야 할 때라고 판단했습니다. 설명을 읽고 적어도 몇 번은 시도해 보십시오. 신체에 사실상 불가능한 경우(어렵지 않고 불가능함) 나열된 변형을 취하면 가슴, 팔, 어깨 및 횡복부를 강화할 뿐만 아니라 사선에 불이 붙을 것입니다. 즐거운 시간 보내세요, 스파이디!

A) 어깨보다 약간 넓은 매트에 손을 얹고 다리를 길게 뻗은 상태에서 복부에 맞물린 상태에서 풀 플랭크 자세에서 발가락을 짚습니다.

B) 팔꿈치를 옆으로 구부리고 가슴을 매트 쪽으로 내리고 왼쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치 바깥쪽으로 당기고 한 번 유지한 다음 위로 눌러 플랭크를 하여 발을 매트로 되돌립니다. 반대쪽도 반복합니다. 그것은 한 번의 반복입니다.

6회 반복 수행. 총 12개의 팔굽혀펴기!

[수정 : 하나라도 완료하기 어렵다면 동작을 별도로 유지하는 것이 도움이 될 것입니다. 따라서 양쪽 발가락을 완전히 밀어 올린 다음 오른쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치로 당깁니다. 그런 다음 팔굽혀펴기를 다시 한 번 한 번 한 다음 왼쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치로 당깁니다.]

숄더 T

어깨 T는 분명히 삼각근이나 어깨 근육을 강화하는 데 좋습니다. 이 운동의 또 다른 이점은 "T"자 움직임이 일어난다는 것입니다. 체중을 오래 지탱하고 팔을 벌리면 회전근개를 둘러싼 모든 결합 조직이 강화됩니다. 이것은 부상의 흔한 부위이므로 전체적으로 강하게 유지하는 것이 필수입니다. 더 가벼운 무게를 선택하고 전체적으로 매우 천천히 움직이십시오. 이것은 느린 것이 더 좋습니다!

 

A) 발을 모으고 덤벨을 옆으로 눕히는 것으로 시작합니다.

B) 복근을 사용하고 덤벨을 어깨 높이로 들어 올립니다. 팔을 옆으로 벌리고 덤벨을 바닥과 평행하게 회전시킵니다.

C) 덤벨을 몸의 앞쪽으로 되돌리고 어깨를 움직이는 컨트롤과 함께 옆으로 내려갑니다.

12회 반복한다.

스테이셔너리 런지

무슨 말인지 알아요: "나는 런지를 영원히 해왔어. 이것은 전혀 새로운 것이 아닙니다." 어쩌면 연습은 새로운 것이 아니지만 실행은 새로운 것일 수 있습니다. 나는 사람들이 반쯤 가서 완전한 런지 자세로 완전히 성공하지 못하는 것을 몇 번이고 본다. 둔근에 불을 붙이려면 양쪽 무릎이 90도 각도가 될 때까지 몸을 낮춰야 한다. 사실, 엉덩이의 유연성이 허락한다면, 다시 일어서기 전에 뒤쪽 무릎이 바닥을 스치는 것을 느낄 수 있어야 합니다.

 

 

A) 오른발을 앞쪽에 두고 왼발의 공을 뒤쪽 바닥에 대고 "스플릿 스탠스" 자세로 시작합니다.

B) 복근에 힘을 주고 허리 무릎을 바닥 쪽으로 낮추고 가능하면 바닥에 닿을 수도 있습니다.

C) 앞발을 눌러 다시 일어섭니다.

12회 반복하고 발을 바꿉니다. 이 쪽에서 12를 반복합니다.

오버헤드 풀

이것이 이미 말한 것처럼 보인다면 아마도 그랬을 것이지만 다시 한 번 강조합니다: 이 운동은 충분히 사용되지 않습니다! 전반적으로 훌륭한 토너이며 최고의 복근 운동 중 하나입니다. 웨이트가 충분히 무거우면 내일 아픈 코어에서 거의 눈에 띌 것입니다. 당신은 이것을 기억할 것입니다! 천천히 움직이고 등을 바닥에 단단히 고정하십시오.

A) 무릎을 구부리고 발을 바닥에 대고 등을 대고 눕습니다. 팔을 가슴 앞으로 뻗어 시작합니다. 복부에 힘을 주고 내내 등을 바닥에 밀착시킵니다.

 

B) 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 덤벨을 머리 뒤로 내립니다. 복부에 힘을 주면서 덤벨을 천장으로 들어 올려 팔과 복부를 움직입니다.

12-15회 반복한다.

[팁: 가능하면 벤치에 누워 팔을 더 크게 움직일 수 있도록 합니다. 다리 아령은 머리 약간 아래로 내려갑니다.]

리버스 플랭크

멋진 운동의 완벽한 결말. 이 동작은 허리와 햄스트링을 강화할 뿐만 아니라 스트레칭하고 가슴과 어깨를 엽니다. 반드시해야 할 일입니다!

A) 다리를 몸 앞으로 길게 벌리고 바닥에 앉기 시작합니다. 손을 어깨보다 약간 넓게 엉덩이 뒤에 놓고 손가락이 발을 향하도록 합니다.

 

B) 엉덩이와 몸통을 바닥에서 들어 올리고 목을 편안하게 유지한 채 천장을 올려다봅니다. 부드럽게 뾰족한 발가락으로 몸을 길게 유지하십시오.