운동 「 건강 편」10분 임산부 근력 운동

좋은 소식: 임신 중 여성이 운동을 하지 못하게 했던 늙은 아내의 이야기가 사라졌습니다! 당장 사실을 밝히자: 운동은 산모나 아기에게 해를 끼치지 않는다. 사실, 그 반대가 사실입니다. 건강하고 임신이 순조롭게 진행되고 있다면 임신 중 건강을 유지하는 것이 양쪽 모두에게 더 좋습니다. 물론 의사와 상의하는 것이 최우선입니다. 그러나 이를 위한 가장 좋은 방법 중 하나는 근력 운동입니다. 결국, 아이를 낳는 것보다 더 큰 힘이 필요한 것은 무엇입니까? 그러나 임신과 출산 외에도 몸에 순수 근육을 유지하는 것은 아기가 도착한 후 엄청난 이점을 제공할 것입니다. 산전 근력 운동이 제공하는 모든 이점을 살펴보자.

 

임신 중 근력 운동은 다음과 같은 효과가 있는 것으로 나타났습니다.

• 에너지 증진
• 요통 완화
• 더 빠른 노동 촉진
• 노동 수월 촉진
• 더 빠른 치유와 회복 촉진
• 예전의 몸으로 더 빨리 돌아가는 것을 촉진하십시오.

당연한 것 같죠? 그래서, 우리는 예비 엄마 또는 그 문제에 대한 다른 사람을 위한 훌륭한 전신 근력 운동 루틴을 모았습니다! 운동할 때 다음 팁을 염두에 두는 것을 잊지 마십시오.

 

 

임신 중 근력 운동 팁

1) 천천히 유지

임신은 관절을 더 쉽게 움직이게 하는 "릴랙신"이라는 호르몬으로 가득 차 있습니다. 천천히 움직이면 더 나은 결과를 얻을 수 있고 그 과정에서 더 안전하게 지낼 수 있습니다.

2) 더 높은 반복 횟수를 고수하지만 더 낮은 무게를 고수하십시오.

임신 중에는 심박수를 적당한 수준으로 유지하는 것이 항상 더 안전하므로 더 낮은 무게를 선택하고 더 많은 반복을 수행하십시오.

3) 임신 초기 이후 상체를 높게 유지한다

성장하는 자궁은 혈액을 심장으로 되돌려 보내는 주요 혈관인 대정맥을 압박하여 혈류를 감소시키고 현기증이나 메스꺼움을 유발할 수 있습니다.

 

 

10분 임산부 근력 운동

이 루틴에는 가벼운 무게에서 중간 무게가 필요합니다. 다음 운동으로 넘어가기 전에 각 운동을 15-20회 반복한다. 전체 세트를 마친 후 처음으로 돌아가 두 번째로 반복합니다. 약 10분 정도 소요됩니다.

스쿼트 컬 무릎 리프트

A) 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 서서 무릎을 구부리고 쪼그려 앉은 자세로 낮춥니다. 척추를 곧게 펴고 가슴을 들어 올리고 무릎을 발가락 뒤에 두십시오. 팔은 쪼그려 앉을 때 덤벨을 잡고 길게 유지됩니다.

B) 둔근을 조여 스쿼트를 들어 올립니다. 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 들어 올리고 덤벨을 어깨 높이까지 말아 올립니다. 팔과 다리를 곧게 펴고 쪼그려 앉은 자세로 돌아갑니다. 반대쪽도 반복합니다.

다리당 15-20회를 반복한다.

아놀드 프레스

A) 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 서서 어깨 높이의 덤벨을 잡고 팔을 몸에 꽉 끼고 손바닥이 안쪽을 향하도록 합니다.

 

B) 손목을 바깥쪽으로 돌리고 팔을 머리 위로 뻗은 다음 제어로 다시 시작합니다.

15-20회 반복합니다.

크로스 비하인드 런지 with Lat Raise(위도 상승)를 사용한 크로스 비하인드 런지

 

A) 발을 어깨 거리만큼 벌리고 손에 덤벨을 들고 우뚝 서기 시작합니다.

 

B) 체중을 한 발로 가져오고 다른 발을 몸 뒤로 교차하여 런지 자세를 취하고 엉덩이가 앞을 향하도록 합니다. 앞 허벅지가 지면과 평행이 될 때까지 엉덩이를 내린다. 뒷꿈치가 들립니다. 균형을 잡기 위해 체중을 앞다리로 옮기고 뒷다리를 앞으로 들어 올려 시작 위치로 돌아갑니다.

C) 광배근과 어깨를 운동하면서 측면을 들어 올리면서 어깨 높이까지 팔을 옆으로 들어 올립니다. 팔꿈치를 약간 구부린 상태로 유지하십시오. 반대쪽도 반복합니다.

다리당 15-20회를 반복한다.

삼두근 오버헤드 확장

A) 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 서 있습니다. 팔은 길고 덤벨은 바로 머리 위에 있습니다. 척추를 길고 복근에 단단하게 유지하십시오.

B) 팔꿈치를 구부리고 덤벨을 머리 밑으로 내립니다. 팔꿈치를 머리 쪽으로 끌어안고 앞을 향하도록 합니다. 그런 다음 팔을 길게 뻗어 삼두근을 움직이는 시작 위치로 돌아갑니다.

 

15-20회 반복합니다.

팔뚝 사이드 플랭크

A) 바닥에 누워 팔뚝을 매트에 대고 어깨를 팔꿈치 위에 포개십시오. 다리는 길고 발을 서로 겹쳐 놓습니다.

B) 몸을 사이드 플랭크 자세로 들어 올려 아래 무릎을 바닥에 대고 복부에 힘을 줍니다. 엉덩이를 올리거나 내리도록 노력하십시오.

한 면당 15-20번의 리프트를 수행합니다.

운동이 끝나면 물을 마시고 10분 동안 운동을 하기 위해 처음부터 다시 시작하십시오!